01 (um)

Se você remover da sua dieta as fontes de carboidratos de alto índice glicêmico como farinhas, inclusive farinhas integrais, açúcar e a maior parte dos alimentos industrializados, certamente sua saúde irá melhorar muito.

Porém se sua meta é emagrecer, então você terá que restringir um pouco mais os carboidratos na sua dieta.

Como orientação geral, a tabela abaixo é bastante útil:

Quantidades-carbos-2

Se você quiser contar a quantidade de carboidratos que estará ingerindo no dia, lembre-se de desconsiderar as fibras. Isso quer dizer que 100 gramas de batata doce, por exemplo, não são 100 gramas de puro carboidrato, certo? Um app como o Fat Secret poderá ajudar nesta tarefa.

Sinta-se livre para contar ou não, isso depende de como você prefere fazer. Eu, por exemplo, nunca contei nada, não quero perder tempo com isso e seria uma obrigação que talvez me fizesse perder a paciência e me impedisse de seguir adiante.

Como Controlar a Vontade de Comer Doce?

Doces e chocolates são uma verdadeira tentação, e resistir à essas delicias é tarefa difícil pra muita gente. Aí que surge a pergunta, como controlar a vontade de comer doce?

O desejo exagerado de comer doces pode estar relacionado à fatores emocionais como carência ou ansiedade ou ainda fatores fisiológicos, como a deficiência de alguns nutrientes.

# Cromo

Outra causa importante pode ser a deficiência de um mineral chamado cromo. A falta de cromo no organismo dificulta a utilização dos carboidratos como fonte de energia e faz nosso cérebro pensar que precisamos de uma fonte de energia rápida, que são justamente os doces.

O cromo é conseguido em alimentos como:

  • ovos,
  • algumas carnes,
  • nozes,
  • banana,
  • espinafre,
  • germe de trigo,
  • grãos integrais e
  • levedo de cerveja.

 

Em casos onde for constatada a deficiência, por meio de exames bioquímicos, pode ser recomendada até mesmo a suplementação.

# Longe das tentações

Além de caprichar na alimentação para evitar os “ataques compulsivos” é importante também se manter longe das tentações, não tenha em casa ou na bolsa nenhum tipo de doce, chocolate ou bala dessa forma fica mais fácil resistir.

# + Exercícios – Doces

A prática regular de atividade física também ajuda muito a resistir aos doces. Com o exercício são liberadas substâncias que nos dão sensação de prazer, melhoram o humor, diminuem a ansiedade e conseqüentemente a vontade de atacar os doces.

Abandonar os doces realmente é uma missão muito difícil. Porém, você sempre escutou e sabe que é de extrema importância evita-los porque não fazem bem algum para a saúde.

O açúcar é conhecido como “caloria vazia” porque não possui valor nutricional algum quando junto a qualquer alimento e exagerar no açúcar leva ao aumento de peso e ao surgimento da diabetes. Mas então, como controlar a vontade de comer doces?

1 – Reduzindo o açúcar aos poucos

Se você come doces com muita frequência o ideal não é parar de consumi-los do dia pra noite. “Mas porque?”

Quando você corta por completo algo que é comum em sua alimentação, pode até conseguir manter por alguns dias, porém, logo não aguentará mais e vai passar a comer mais doces do que já comia. O famosos “efeito rebote”.

Portanto reduza o consumo de maneira gradual.

2 – Matemática simples: – Doces – Calorias = + Saúde

Durante todo o dia é recomendado fazes refeições principais e lanches conforme a sua fome! Coma de maneira correta, isso vai ajudar a sentir aquela vontade de comer doce logo após as refeições principais. Para substituir os doces, algumas pessoas recomendam por exemplo comer frutas, iogurte, gelatinas light… Porém, cuidado. Se seu objetivo for emagrecimento, nada de frutas!

3 – Prepare seu psicológico

Muita gente ingere de forma compulsiva, descontando seus problemas em geral no doce. Não elimine os doces por completo da sua vida e antes de tudo procure um suporte emocional para começar essa mudança.

4 – Fique longe dos doces, balas, chocolates

O que os olhos não veem a barriga não sente. rs

Procure não ter por perto nenhum tipo de doce. Nem em casa, nem na bolsa, nem no trabalho. Ter esse tipo de alimento por perto só vai aumentar a vontade de comer.

5 – Alimentos que controlam a vontade de comer doces

Alguns alimentos são excelentes para reduzir a vontade de comer doces. Nozes, amêndoas e castanhas são indicados para controlar a vontade de comer doces.

6 – Atividade física sempre é importante

Praticar exercícios de forma regular ajuda a não sentir vontade de ingerir doces. O exercício libera substâncias no cérebro que trazem sensação de prazer, melhor sua auto estima, diminui a ansiedade e a vontade de comer doces.

A atividade física é importante também para melhorar a capacidade cardiovascular do nosso organismo e aumentar a qualidade de vida por um todo.

Dica extra, importante: jamais pule as refeições achando que com isso poderá comer um doce ou uma sobremesa a mais. Isso não funciona e acabamos comendo mais do que o necessário. O resultado? Aumento nas calorias ingeridas diariamente e todo o esforço é jogado por água a baixo.

Beijos.

 

7 (sete) Mentiras da Alimentação Saudável Que Prejudicam o Seu Peso e Saúde!

Muitas pessoas começam a sua reeducação alimentar procurando dicas para emagrecer na internet e há muita informação contraditória. Isso cria muita confusão e difculta a sua vida na hora de fazer mudanças importantes.

 

Hoje vou falar um pouco dos “mitos”tão divulgados e tão falados.

01. Comer de 3 em 3 Horas para Emagrecer

Comer de 3 em 3 horas

Ao contrário do que muitos pensam, comer de 3 em 3 horas não acelera o metabolismo. Fazer 2 ou 3 refeições por dia queima a mesma quantidade de calorias que 6 refeições mais pequenas. Comer pequenas refeições pode ajudar a gerir a fome excessiva, mas isso não ajuda a emagrecer.

Para quem quer emagrecer é muito importante criar hábitos que facilitam o controle do apetite. Diminuir o número de refeições pode ser importante para controlar a fome.

O corpo humano não foi feito para estar sempre digerindo alimentos. Um jejum diário de 12 horas é natural e necessário para o corpo. Hoje em dia temos acesso a alimentos 24 horas por dia e isso tem as consequências que podemos ver na maioria da população.

Quando estamos em jejum o nosso organismo tem tempo para recuperar o sistema digestivo e também começa o processo de autofagia. A autofagia é um processo de limpeza e reparação celular, uma espécie de detox, que limpa resíduos e elimina células defectivas. O processo de autofagia consiste na destruição e reciclagem de células e é essencial para manter a saúde.

02. Comer Menos Gordura para Emagrecer

Bife de Vaca com Muita Gordura

Parece fazer sentido: comer gordura engorda. As gorduras foram demonizadas por décadas. Ovos, carne vermelha, marisco… Não! A realidade é um pouco mais complexa e depende do contexto.

Uma alimentação com muitos carboidratos e gordura faz engordar, mas não é só a gordura que faz engordar. O problema está na combinação dos carboidratos e da ingestão calórica excessiva. Uma dieta sem gorduras e muitos carboidratos engorda mais do que uma dieta com muita gordura e poucos carboidratos. Isso está relacionado com a produção de insulina depois da ingestão de carboidratos, que faz o organismo armazenar grande parte das calorias em gordura!

Uma dieta com gorduras e menos carboidratos emagrece mais do que uma dieta com pouca gordura e mais carboidratos. Dietas ricas em proteínas e gorduras são mais efetivas para emagrecer e melhorar a saúde, quando comparadas com uma dieta que restringe as calorias e as gorduras.

Para quem quer emagrecer é necessário dar prioridade à diminuição da ingestão de carboidratos refinados.

A ingestão de gorduras e proteínas ajuda a controlar o apetite e tem melhores resultados na perda de gordura, sem a necessidade de contar calorias.

03. Sal Faz Mal… Causa Pressão Alta e Dá Ataques Cardíacos

Sal Rosa do Himalaia

Durante muito tempo foi dito que o sal eleva a pressão arterial e aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Reduzir o consumo de sal ajuda a baixar a pressão sanguínea até 5mm/Hg, mas não diminui o risco de ataque cardíaco e morte.

Consumir pouco sal pode aumentar os triglicerídeos, o colesterol LDL e pode levar à resistência à insulina. Os pacientes com diabetes tipo 2 e baixos níveis de sódio têm um maior risco de morte. O que podemos aprender com isso é que pouco sal faz mal, e muito sal faz mal.

Hoje em dia a maior parte do consumo de sal vem dos alimentos industrializados. Por isso faz mais sentido comer menos alimentos industrializados, em vez de evitar meter sal no bife ou peixe grelhado.

Se você é saudável e não tem pressão alta, não precisa ter a preocupação de diminuir o consumo de sal. Se o seu médio mandou você diminuir a ingestão de sal, então pode continuar a fazer isso.

Recomendo o consumo de sal marinho, sal dos Himalaias ou outro sal não refinado. Estes sais contêm outros minerais que são benéficos para a saúde.

04. Proteína Faz Mal aos Rins

Proteina Whey para Ganhar Massa Muscular

Se você toma batidos de proteína whey com certeza já ouviu alguém dizer que “muita proteína faz mal aos rins!”

As pessoas com problemas renais devem comer menos proteína, mas as pessoas saudáveis não precisam ter essa preocupação. A maioria das pessoas com excesso de peso ou obesidade comem pouca proteína e isso afeta a saciedade, agravando a compulsão alimentar.

Aumentar o consumo de proteína melhora a pressão alta e ajuda a combater a diabetes tipo 2. A proteína ajuda a reduzir o apetite e facilita o processo de perda de gordura.

Comer 1 a 2 gramas de proteína por quilo de peso ajuda a emagrecer e a ganhar massa muscular, sem efeitos adversos em pessoas sem problemas renais.

05. Dieta Paleo, Low Carb, Atkins Fazem Mal!

Salmão em Óleo de Coco

Existem várias tipo de dieta da proteína como a dieta de Atkins, dieta paleo, dieta low carb, etc. Todas estas dietas promovem o consumo de alimentos ricos em proteínas e têm bons resultados quando seguidas corretamente.

Como expliquei acima, o consumo de proteínas não causa pedras nos rins ou osteoporose. Na verdade, uma dieta rica em proteínas promove a saúde e a força física. A proteína está associada com a saúde óssea e um risco menor de osteoporose.

05. A Gema do Ovo Faz Mal Ao Colesterol

Ovos Estrelados com Salada e Pimentão

Os ovos são alimentos muito nutritivos, mas muitos profissionais recomendam comer poucos ovos porque são ricos em colesterol. Apesar disso, o colesterol alimentar e o colesterol no sangue são duas coisas totalmente diferentes.

Recentemente foi descoberto que na maioria das pessoas o colesterol alimentar não eleva o colesterol no sangue. Os ovos aumentam o colesterol “bom” e não estão associados a problemas cardiovasculares. Mas alguns estudos descobriram um risco mais elevado de problemas cardíacos em diabéticos que comem muitos ovos.

Comer um café da manhã à base de ovos ajuda a manter o apetite saciado e ajuda a emagrecer.Os ovos são ricos em proteínas e gorduras e mantém o apetite saciado durante mais tempo.

Apesar dos ovos serem ricos em colesterol, esse colesterol alimentar não eleva o colesterol no sangue e não aumenta o risco de problemas cardiovasculares na maioria das pessoas. Se você quer emagrecer tome um café da manhã com 2 ou 3 ovos e alguns vegetais!

06. Alimentos Light e Sem Gordura Ajudam a Emagrecer

Alimentos Light e Sem Gordura

Os alimentos light e sem gordura fazem sucesso porque contêm menos calorias. Apesar disso, estes alimentos industrializados não são recomendados pelo seu elevado teor de carboidratos e pela adição de açúcar e sódio.

Quando a gordura é removida destes alimentos é necessário adicionar açúcar e sódio para compensar a perda de sabor da gordura. O sabor doce é adicionado com xarope de milho ou adoçantes artificiais. Os adoçantes artificiais desregulam o apetite e aumentam a compulsão alimentar. Os adoçantes como o aspartame estão ligados a problemas de saúde como as dores de cabeça, depressão, câncer, síndrome metabólica, diabetes, etc.

Estes alimentos industrializados são ricos em carboidratos, e contém pouca proteína e gordura. Isso promove a secreção de insulina o que leva ao armazenamento de gordura e impede o emagrecimento.

Juntar estes alimentos com um refrigerante ou um suco de fruta é a receita para o desastre, pois o pico na glicemia é tão alto que aumenta o apetite pouco tempo depois de comer.

07. Pão, Macarrão e Grãos São Saudáveis

Carboidratos no Pão Integral e Normal

Uma crença generalizada é que a maioria das calorias que devemos consumir  devem vir carboidratos, especificamente de cereais.

O resultado de uma dieta rica em carboidratos e pobre em proteínas e gorduras saudáveis é a epidemia de obesidade e diabetes que podemos ver hoje em dia. Vivemos numa sociedade onde o consumo de alimentos industrializados com baixa densidade nutricional é recomendada pela mídia e até por profissionais de saúde!

Existem muitos alimentos ricos em carboidratos que são saudáveis, mas também existem muitos alimentos prejudiciais como os refrigerantes, sucos de fruta, pão, massa, macarrão e aí por diante.

Se o seu objetivo é emagrecer, a forma mais fácil de melhorar a saúde e queimar gordura é removendo esses produtos alimentares da sua dieta. Uma dieta rica em carboidratos é recomendada para atletas como fisiculturistas, maratonistas, ciclistas e nadadores etc. Pessoas com excesso de peso, obesidade, síndrome metabólica, resistência à insulina e diabetes não consumir muitos. Aliás, o excesso de carboidratos é o que levou ao desenvolvimento desses problemas de saúde.

Dietas com mais proteína e gordura saudável permitem diminuir a ingestão calórica e aumentar a densidade nutricional. Esse é o passo inicial para melhorar a saúde.

E você, c onhece mais mitos?

Gostou do artigo? Conhece algum mito da alimentação saudável que faltou falar? Deixe um comentário!

Beijos.

Reeducação Aliemntar: Os 12 Passos Essenciais!

Resolvi falar um pouco sobre dois temas que estão muito em alta e gerando muita polêmica, que são o Jejum Intermitente e a Dieta Low Carb!!

Mas antes de falar sobre eles, ou mesmo de tentar colocar em prática alguns deles, vocês devem, pelo menos, tentar, seguir um plano de reeducação alimentar. Assim você vai conhecendo seus limites, seu corpo e seu metabolismo. Assim, esses protocolos “da moda”não serão ato falho quando você for fazer.

Sou da linha de tratamento que temos que ser radicais, mas esse radicalismo não pode muitas vezes vir de uma vez. É muito mais fácil você ir incorporando hábitos saudáveis na sua rotina do que sair de um consultório cheio de papel, prescrição e dúvidas e ter que começar no dia seguinte.

O emagrecimento é um efeito colateral de uma reeducação alimentar. Ele vem sozinho. Eu mesma, que falo muita coisa, escrevo, sei, sofro pra poder emagrecer e excluir algumas coisas da minha vida definitivamente! E tentei sendo radical e não rolou! Então agora as coisas estão fluindo melhores e várias coisas já não fazem mais parte da minha alimentação. Mas gente, é aos poucos!

Fiz um guia bem básico mas também bem auto-explicativo para que todos possam querer seguir um plano de reeducação alimentar sem fazer besteiras!

01. Mais Proteína Para Reduzir o Apetite

Salmão em Óleo de Coco

 

Não vamos começar a reeducação alimentar eliminando alimentos… Vamos adicionar ((proteínas))! O objetivo é acelerar o metabolismo e diminuir o apetite, de forma a tornar os próximos passos mais fáceis.

A ingestão adequada de proteína acelera o metabolismo. Assim você queima mais calorias, mesmo sem fazer atividade física. Uma dieta rica em proteínas acelera o metabolismo em 80 a 100 calorias. Além disso, a  proteína reduz o apetite e assim você come menos carboidratos e gorduras sem fazer esforço.

Um estudo mostra que uma dieta com 30% das calorias provenientes de proteínas causou uma redução da ingestão calórica diária de 450 calorias. Os participantes do estudo perderam 4,8 quilos em 3 meses sem restrições alimentares.

Boas fontes de proteína são a carne, peixe, marisco, ovo e produtos lácteos gordos.

Eu recomendo a ingestão calórica de 1 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Não é necessário pesar os alimentos ou calorias de forma constante, mas pode ser boa ideia na fase inicial. Assim você aprende a ter uma ideia geral dos macronutrientes de cada alimento. Para mais informação sobre as quantidades recomendadas veja a explicação da dieta da proteína.

Aumentar a ingestão de proteínas é a mudança mais simples e fácil para começar esta jornada e torna as próximas mudanças mais fáceis.

02. Café da Manhã Com Ovos

Café da Manhã da Dieta Low Carb

Um café da manhã com cereais açucarados e leite ou pão com margarina é a pior forma de começar o dia. Estes cereais estão recheados de açúcar e carboidratos refinados. É a melhor forma de engordar. Um café da manhã assim causa um pico de glicemia e insulina. Esses carboidratos são armazenados como gordura e algumas horas depois você sente uma fraqueza e vontade de comer mais.

A solução é comer um dos alimentos mais completos da natureza: os ovos.

O ovo é o alimento perfeito para começar o dia: ricos em proteína, gorduras saudáveis e muitos micronutrientes. Podem ser servidos com vegetais, mas também pode adicionar um pouco de bacon.

Se você não pode comer ovos, então outro alimento rico em proteínas de alta densidade nutricional também serve.

Não há desculpa válida para não fazer um café da manhã saudável. Depois de entrar na rotina a preparação não demora mais de 10 minutos e há dezenas de variações e receitas de ovos.

A quantidade média recomendada é de 2 a 3 ovos. Para as mulheres 2 ovos e para os homens 2 ou 3.

03. Substituir os Óleos de Baixa Qualidade por Gorduras Saudáveis

Alimentos Ricos em Gorduras Saudáveis

A gordura é muito importante para a produção dos hormônios que nos mantém saudáveis. Substituir os óleos e gorduras de baixa qualidade por alternativas saudáveis pode ter um grande impacto na sua saúde.

O consumo de óleos de sementes é normal. Estes óleos são baratos e servidos em muitos molhos nos restaurantes. O problema destes óleos é o alto conteúdo de ômega 6 que é inflamatório. O ômega 6 é essencial, mas hoje em dia o consumo é excessivo e danifica a saúde causando inflamação, dano oxidativo, problemas cardiovasculares e câncer.

Em vez de comer alimentos fritos em óleos e gorduras que fazem mal, escolha gorduras saturadas e monoinsaturadas.

As gorduras mais saudáveis são a manteiga de animais alimentados a pasto, óleo de coco, azeite de oliva, óleo de abacate e outros. As nozes e amêndoas são uma boa fonte de gordura, mas também contêm bastante gordura ômega 6.

04. Elimine as Bebidas Açucaradas e Sucos da Alimentação

Chá de Gengibre com Hortelã e Canela

O açúcar faz mal… Mas o açúcar na forma líquida é ainda pior.

Estudos mostram que o nosso cérebro não “regista” as calorias líquidas da mesma forma que as calorias dos alimentos sólidos. Assim você pode beber centenas de calorias num refrigerante ou suco e o apetite não diminui. O resultado é o aumento do peso e do risco de diabetes e problemas metabólicos.

Se você consumir um alimento completo como a fruta, vai acabar por comer menos. Ou seja, o seu cérebro “regista” a ingestão desses alimentos e diminui o apetite. As calorias líquidas não diminuem o apetite e assim você acaba por comer demais.

Os sucos de fruta também devem ser evitados. Contêm a mesma quantidade de açúcar que os refrigerantes e também causam o aumento do peso.

O açúcar é um dos piores ingredientes da dieta moderna e o consumo de bebidas açucaradas deve ser evitado ao máximo. Boas alternativas são a água, chá (chá verde, chá de hibisco, chá de gengibre) e café sem açúcar.

05. Faça Uma Atividade Física Que Goste

Musculaçao para a Diabetes

A atividade física é muito importante para a saúde física e mental. E é uma boa forma de prevenir doenças. Apesar do exercício físico não ser essencial para emagrecer, é importante para manter a saúde.

O exercício físico certo melhora a composição corporal: você perder gordura e ganhar massa muscular. O resultado é um corpo mais atraente com as curvas nos lugares certos. Os benefícios da atividade física são imensos e ajuda a na prevenção da maioria das doenças crônicas causadas por uma dieta industrializada.

Também tem um impacto positivo na mente e aumenta a boa disposição, bem-estar e ajuda a evitar a depressão e outros problemas psicológicos. O corpo humano foi feito para se mover e não para estar todo o dia sentado num escritório ou sofá.

O tipo de exercício físico que você escolhe não é importante – o mais importante é você escolher uma atividade que gosta e que vai continuar a fazer.

A melhor combinação de exercício físico é um treino de musculação bi ou tri-semanal, com uma quantidade limitada de exercício cardiovascular ou treino HIIT.

O simples hábito de caminhar é a melhor forma de começar e já garante muitos benefícios.

É importante notar que mais exercício não equivale a mais emagrecimento. Isso é ainda mais importante para quem quer emagrecer: um déficit calórico continuado ou dieta low carb com um plano de exercício excessivo levam à fadiga adrenal. Os sintomas incluem fadiga física e mental, insônia e dificuldade em emagrecer. Isso conta em dobro para as mulheres.

Muita gente que começa com muita motivação e treina 5 ou 6 vezes por semana. Isso funciona no início, mas quando a intensidade dos treinos aumenta é necessário descansar mais. Não há necessidade: não acelera a queima de gordura e aumenta os níveis de cortisol.

Opções de treino:

  • Caminhada diária de 30 minutos. Comece a fazer 3 vezes por semana, aumente para caminhadas diárias e por fim aumente progressivamente para 60 minutos. A caminhada não conta como exercício físico intenso, é apenas o mínimo que deve ser feito para manter a saúde.
  • Treino HIIT 2 ou 3 vezes por semana. Os treinos intervalados de alta intensidade podem ser feitos sem equipamento e ajudam a emagrecer com o mínimo de esforço.
  • Musculação 2 ou 3 vezes por semana.

06. Substituir o Açúcar, Trigo e Carboidratos Refinados por Alimentos Saudáveis

Ingredientes da Dieta Paleo

Agora está na hora de eliminar todos os carboidratos ruins.

O açúcar e os carboidratos refinados são os piores ingredientes da dieta moderna. Contêm poucos nutrientes, pouca fibra e levam você a comer demais. Tudo isso encaminha você a desenvolver problemas metabólicos e doenças crônicas. O trigo mais consumido de hoje foi criado na década de 1960 e contém menos nutrientes que as variedades mais antigas. Este trigo é pior para celíacos e pessoas com sensibilidade ao glúten.

Substitua os carboidratos ruins por opções mais saudáveis permite diminuir a ingestão calórica e aumentar a ingestão de nutrientes. Coma mais vegetais e frutas. Substitua o pão, macarrão outro produtos com trigo por batata, batata doce, aveia e quinoa.

O mais importante é eliminar o açúcar e os carboidratos processados da alimentação. Coma comida de verdade.

07. Jantar de Carne ou Peixe com Muitos Vegetais

Dieta Saudável e Rica em Proteinas

Depois de transformar o café da manhã está na hora de transformar o jantar em refeição saudável.

Substitua o seu jantar por uma refeição à base de peixe ou carne, com muitos vegetais.

O jantar é uma das melhores refeições para comer muitos vegetais. Pode adicionar alguma batata, batata doce  ao jantar, mas esses alimentos não devem ser a base do prato.

08. Ingestão de Carboidratos Para o Seu Nível de Atividade Física

Antes e Depois da Dieta da Proteina

Os carboidratos são um tema controverso. Há quem diga que devem ser a base da alimentação e há quem diga que são tóxicos. A verdade está algures no meio termo e depende do seu caso.

A ingestão de carboidratos depende da pessoa e de fatores como a saúde metabólica, atividade física e preferência pessoal.

Uma pessoa saudável com abdômen sarado que vai à academia 5 vezes por semana pode se sentir bem comendo muitos carboidratos. Uma pessoa sedentária com excesso de peso vai ter melhores resultados com uma dieta low carb.

Estas são as recomendações que funcionam melhor:

  • 100 a 150 gramas para pessoas saudáveis com definição muscular e atividade física regular. Há quem precise de mais.
  • 50 a 100 gramas para pessoas que fazem pouca atividade física ou com excesso de peso.
  • 20 a 50 gramas para pessoas que tem muito para emagrecer ou têm problemas metabólicos como a diabetes tipo 2.

Depois de atingir o seu peso ideal pode repor os carboidratos saudáveis de forma progressiva.

09. Reduza o Estresse e Durma Bem

Dormir Melhor Aumenta a Sensibilidade À Insulina

Ninguém fala disto, mas o sono e o estresse tem um efeito significativo na saúde e no peso.

A falta de sono está relacionada com muitas doenças sérias que incluem a aumento de peso e a obesidade. A falta de sono aumenta o risco de obesidade em 55% e o risco de obesidade infantil em 89%!

Há muitas formas de melhorar o sono: dormir num quarto completamente escuro, evitar cafeína depois do meio dia e manter uma rotina consistente.

Outro fator de estilo de vida muito importante é o estresse. O estresse contínuo aumenta o cortisol e a gordura abdominal, que por sua vez aumenta o risco de doenças cardiovasculares. O estresse pode ser difícil de eliminar, mas há várias atividades que ajudam a diminuir o estresse: meditação, yoga, tai chi, pilates, etc.

Tanto a falta de sono como o estresse aumentam o apetite por alimentos doces e salgados. Especialmente em mulheres! Isso está relacionado com os níveis de cortisol elevados que gastam as reservas de glicose e causam esses desejos.

10. Almoços e Lanches Saudáveis e Nutritivos

Comer Ovos para Emagrecer

O café da manhã e o jantar já estão em ordem e agora é a altura de modificar os almoços e os lanches. Estas refeições tendem a ser as mais problemáticas, porque são feitas fora de casa.

Uma boa forma de garantir um almoço saudável é cozinhar um jantar grande, para sobrar para o almoço do dia seguinte.

Nos dias de hoje há cada vez mais restaurantes com escolhas saudáveis. Apesar de haver muitas armadilhas é possível encontrar boas opções. Faça um pouco de investigação e escreva uma lista de restaurantes que têm as opções que você gosta. Assim você tem sempre uma boa opção para comer fora.

Os lanches são fáceis de manter saudáveis: uma peça de fruta ou um punho de nozes ou amêndoas. Ovos cozidos ou uma cenoura… Todos são fáceis de transportar.

Há boas chances de você nem  precisar de lanches. Depois de evitar o açúcar e os carboidratos processados o apetite diminui e os níveis de energia ficam mais estáveis.

11. Elimine Todos os Alimentos Processados e Foque na Qualidade

Salmão Rico em Proteínas e Omega 3

Agora é hora de fazer uma alimentação completamente limpa. Você já fez 80% do esforço e agora está na hora de fazer uma limpeza à dispensa.

Jogue fora todos os refrigerante, pão, cereais, farinha, açúcares, bolos, pastelarias ou alimentos processados… Jogue tudo fora e não compre mais!

Comece a comprar alimentos com mais qualidade… Compre vegetais biológicos e evite alimentos com ingredientes artificiais. Se não sabe o que é, não compre!

A comida de verdade não precisa de uma lista de ingredientes… O alimento é o ingrediente!

12. Isto É Para a Vida…

Envelhecimento Mais Saudável

A reeducação alimentar é um compromisso para a vida. A sua saúde depende disso. Torne a saúde e a alimentação saudável num passatempo. Mantenha a sua mente aberta para aprender novas coisas e depois de um ano estes hábitos vão ser a coisa mais normal da sua vida.

A reeducação alimentar é o melhor plano de saúde e permite um envelhecimento saudável, sem os problemas das doenças crônicas que afetam a maioria das pessoas.

Gostaram???

Beijos.