As formas mais populares de jejum intermitente!

Atualmente, está por toda a mídia, e das mais variadas formas, o assunto do Jejum Intermitente.

Sendo que aqui no site mesmo já falamos diversas vezes sobre:

  • Benefícios do jejum intermitente,
  • Comparação do JI com a restrição calórica,
  • Algumas formas de seguir (os chamados protocolos).

Então, hoje a ideia é apresentar um infográfico resumo – e altamente explicativo! – sobre algumas das formas mais populares de se seguir o jejum intermitente.

Esse infográfico é de autoria do Guilherme e do Roney, que escrevem no blog Senhor TanquinhoSendo que eles entram em mais detalhe sobre cada protocolo de JI no texto original (que serviu de base para o infográfico): Protocolos de Jejum Intermitente – As 5 Maneiras Mais Populares de Praticar o JI

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Essas foram algumas das formas populares de se praticar o JI.

Lembrando que o mais fácil é escolher o protocolo que melhor se adequa ao seu estilo de vida.

Assim, se você não tem fome pela manhã, pode pular o café da manhã. Se não tem fome à noite, é mais fácil pular essa refeição.

O importante é entender essa estratégia e adaptar a sua realidade!

Jejum Intermitente x Restrição Calórica!

Talvez uma das perguntas mais comuns que recebemos é qual é a diferença entre a restrição calórica e o jejum. 

Muitos entusiastas da teoria das calorias dizem que o jejum funciona, mas apenas porque ele restringe as calorias. Essencialmente, eles estão dizendo que apenas a média importa, não a frequência. 

Mas, é claro, a verdade não é nada disso. Então, vamos lidar com este problema espinhoso. 

Quem não tentou a estratégia de perda de peso do controle das porções? Funciona? Quase nunca. Dados do Reino Unido indicam que o conselho convencional funciona para 1 em 210 homens obesos e 1 em 124 mulheres obesas (4). Isso representa uma taxa de fracasso de 99,5%, e esse número é ainda pior para a obesidade mórbida. Assim, não importa no que você possa acreditar, a redução calórica constante não funciona. Este é um fato empiricamente comprovado. 

Mas por que não funciona? 

Desaceleração metabólica.

Quando o metabolismo cai, ocorrem platôs de perda de peso. A redução calórica força o corpo a desligar, a fim de coincidir com a ingestão calórica reduzida. 

Uma vez que os gastos caem abaixo da ingestão, você começa o tão familiar reganho de peso. O peso é recuperado apesar da complacência dietética com a restrição calórica.

Dietas de restrição calórica só funcionam no curto prazo, antes do metabolismo basal responder. 

Isso às vezes é chamado de “modo de inanição”. A restrição calórica diária fracassa porque infalivelmente coloca você em desaceleração metabólica. 

O segredo para a perda de peso a longo prazo é manter seu metabolismo basal. 

O que não o coloca em modo de inanição? Inanição real! Ou pelo menos a versão controlada, o jejum intermitente. 
O jejum desencadeia numerosas adaptações hormonais que não acontecem com redução calórica simples. A insulina cai, ajudando a prevenir a resistência à insulina. A noradrenalina sobe, mantendo o metabolismo alto. O hormônio do crescimento aumenta, mantendo a massa magra. 

Durante o jejum, primeiro queimamos o glicogênio armazenado no fígado. Quando ele termina, usamos gordura corporal. Oh, boa notícia – há muita gordura armazenada aqui. 

Uma vez que há uma abundância de combustível, não há razão para o metabolismo basal cair. 

E essa é a diferença entre perda de peso a longo prazo e uma vida de desespero. 

O jejum é eficaz onde a simples redução calórica não é. Qual é a diferença? A obesidade é um desequilíbrio hormonal, não calórico. O jejum fornece mudanças hormonais benéficas, que acontecem durante o jejum mas são totalmente evitadas pela ingestão constante de alimentos. É a intermitência do jejum que o torna muito mais eficaz. 

Uma das coisas mais fascinantes é que a grelina (o hormônio da fome) aumenta com restrição calórica, mas não durante o jejum. 

Sabemos que a dieta faz com que você sinta fome. Não é uma questão de força de vontade – é um fato hormonal da vida – a grelina sobe e você fica com mais fome. 

No entanto, o jejum não aumenta a fome. Fascinante. Não admira que seja mais fácil manter o peso perdido! Você sente menos fome. 

As dietas de restrição calórica ignoram o princípio biológico da homeostase – a capacidade do corpo de se adaptar a ambientes em mudança.  

O mesmo se aplica à perda de peso. Seu corpo se adapta a uma dieta constante, retardando o metabolismo. Dieta bem sucedida requer uma estratégia intermitente, não constante. 

Restringir parte dos alimentos o tempo todo (controle das porções) difere de restringir todos os alimentos parte do tempo (jejum intermitente). Esta é a diferença crucial entre o fracasso e o sucesso. 

Então aqui estão suas escolhas: 

1. Restrição calórica: menos perda de peso (ruim), mais perda de massa magra (ruim), menos perda de gordura visceral (ruim), mais difícil de manter o peso, mais fome (ruim), mais fadiga (ruim), mais fome (ruim), insulina mais alta (ruim), mais resistência à insulina (ruim), histórico de 50 anos sem sucesso (ruim). 

2. Jejum intermitente: mais perda de peso, mais ganho de massa magra, mais perda de gordura visceral, menos fome, menor insulina, menos resistência à insulina, vem sendo usado ao longo de toda a história humana. 

E vamos continuar falando sobre isso!!! 

JEJUM INTERMITENTE NA MUSCULAÇÃO

 

Como eu sei que esse vai ser um assunto que vão me perguntar muito, resolve escrever um pouco!

01. Frequência de refeições

A ideia de que você tem que comer a cada 3 horas para obter massa muscular decorre do conceito do efeito térmico dos alimentos. Este conceito refere-se à quantidade de calorias que seu corpo queima, quando você se alimenta. Segundo Lyle McDonald, quanto mais refeições regulares você ingerir, maior será o efeito térmico e mais regular, este por sua vez, também aumenta de acordo com o seu consumo de calorias. Então, se você ingere 2500 calorias por dia, a quantidade de calorias queimadas através do efeito térmico seria o mesmo ingerido em duas refeições ou seis.

Durante o jejum intermitente, o indivíduo se abstém totalmente do alimento por um período de tempo predeterminado. A ideia é esgotar seu glicogênio e glicose no sangue para forçar o seu corpo a queimar gordura.

02. Divisão de nutrientes

Divisão de nutrientes é o que acontece com calorias e macronutrientes de um alimento, uma vez ingerido – eles poderão ser armazenados sob a forma de gordura, utilizada para produzir energia ou excretada pelo organismo.

Depois de um treino, seu corpo está em um estado de “falta” de nutrientes ideal, o que significa que ele é capaz de usar mais de seu alimento para repor energia perdida, e na construção de novo tecido muscular.

Ao treinar em jejum, isso pode ser ainda mais ampliado, levando a ter um maior de ganho de massa muscular e menor ganho de gordura, claro que quando consumido a refeição pós-treino.

A curto prazo jejum intermitente pode também aumentar os seus níveis de hormônio do crescimento.

03. Controle de Calorias

Quando se faz uma dieta de baixas calorias, é de fundamental importância entender sobre déficit calórico. Em outras palavras, você está queimando mais calorias do que consumindo. Para emagrecer, significa que você precisa ser extremamente rigoroso com suas escolhas alimentares, para não passar da ingestão calórica planejada.

Seguindo um planejamento de jejum intermitente, você pode comer todos os seus alimentos dentro de algumas horas a cada dia, além de controlar de maneira mais fácil as calorias ingeridas, e também realizar mais de escolhas alimentares, o que contribui para uma experiência agradável com a dieta.

04. Conveniência

Preparar e cozinhar diversas refeições todos os dias, e ter recipientes cheios de comida com você em todos os lugares pode se tornar bastante chato para algumas pessoas, e vai impactar no seu tempo livre. Jejum intermitente permite que você seja muito mais flexível com os horários de refeição, e você só tem que se alimentar poucas vezes por dia, o que pode ser muito mais fácil, especialmente se você tem uma árdua rotina diária.

05. Como planejar jejum intermitente

A melhor maneira de começar o jejum intermitente é seguir algumas orientações de um bom nutricionista esportivo ou nutrólogo, para você ser orientata sobre as diversas abordagens existentes sobre o jejum intermitente. Seja qual for o plano que você queira optar por seguir, você precisa consultar um especialista na área para adequar as quantidades de calorias, proteínas, carboidratos, gorduras, e a quantidade de refeições para sua rotina diária. Como também regularmente avaliar o seu progresso para certificar se o caminho está correto para alcançar seus objetivos.

06. Cuidados

Se você sofre de hipoglicemia ou é diabético, o jejum intermitente pode representar riscos de saúde para você. Antes de combinar o jejum e o exercício físico, precisa prestar atenção às respostas do seu corpo, tenha cuidado como a pratica o jejum em dias de treino.

Beijos.

Algumas Dúvidas Comuns Sobre o Jejum Intermitente!

 

Veja abaixo as dúvidas que sempre surgem quando se fala sobre o JI.

  1. Posso beber líquidos durante o jejum?

Sim. Você pode beber sem problemas água, café, chá e qualquer bebida não-calórica. O importante é não adicionar açúcar.

O café inclusive pode ser particularmente benéfico durante o período de jejum, já que ele ajuda a diminuir a fome.

  1. Não faz mal pular o café da manhã?

Não. O problema é que o pessoal que normalmente pula o café da manhã tem um estilo de vida ruim no geral. Se você se alimenta bem e pratica exercícios, pode pular o café sem problemas.

  1. Posso tomar suplementos enquanto estiver de jejum?

Você pode tomar suplementos, desde que eles não sejam calóricos a ponto de tirar seu corpo do estado de jejum. Vale tomar vitaminas e minerais, creatina, BCAA etc, mas uma dose de whey, por exemplo, tecnicamente tiraria você do jejum.

  1. Posso treinar enquanto estiver jejuando?

Sim, você pode treinar em jejum. É preciso ficar atento no começo, até seu corpo se adaptar aos treinos em jejum. Converse com seu médico ou nutricionista.

  1. Jejuar faz perder massa muscular?

Todo programa de emagrecimento causa alguma perda de massa muscular, e por isso que é importante continuar treinando e manter um alto consumo de proteínas.

  1. Jejuar deixa o metabolismo mais lento?

Não, pelo contrário.  MAs jejuns por longos períodos de tempo (três dias ou mais) podem tornar seu metabolismo mais lento sim. Mas quem aqui vai querer jejuar por três dias?

  1. Crianças podem fazer jejum?

Essa não é uma boa ideia. Não há motivos para você fazer isso com uma criança. Ela é muito nova para aproveitar os benefícios do JI.

  1. Isso é loucura. Se eu ficar 24 horas sem comer eu não vou morrer?

Não. Seu corpo aguenta ficar 24 horas sem comer. A dificuldade é mais psicológica do que fisiológica.

  1. Fazer jejum é perigoso? Quais os efeitos colaterais de jejuar?

Fazer jejuns por curtos períodos de tempo (até 36 horas) não é perigoso para a saúde.  A fome é o principal efeito colateral do jejum intermitente. Você também pode sentir fraqueza. Isso costuma ser apenas temporário, já que leva algum tempo para seu corpo se adaptar à nova rotina de alimentação.

Beijos.

 

Jejum Intermitente Emagrece Mesmo?

 

Sim! Emagrecimento é a principal razão para as pessoas tentarem o jejum intermitente.

E o JI emagrece por diversas razões.

Primeiro, quando jejua, você naturalmente acaba fazendo menos refeições. Assim, o JI leva automaticamente a uma redução no consumo de calorias. Além disso, o JI altera os níveis hormonais no seu corpo de forma a facilitar a perda de peso.

Além de baixar a insulina e aumentar os níveis de hormônio do crescimento, o jejum intermitente faz seu corpo liberar mais noradrenalina, que é outro hormônio que auxilia na queima da gordura.

Por causa dessas mudanças hormonais, os jejuns de curto prazo (até 36 horas) podem aumentar seu metabolismo em 3,6-14%. Assim, ao ajudar você a comer menos (menos calorias entram) e a queimar mais (mais calorias saindo), o jejum intermitente emagrece.

Um estudo de 2014 mostrou que o jejum intermitente emagrece as pessoas na faixa de 3-8% do peso corporal em um período de 3-24 semanas. Isso o coloca o bem na frente dos outros métodos de emagrecimento, comparando com outros estudos. Ainda de acordo com esse estudo, as pessoas também perderam 4-7% das medidas da cintura, o indica que elas perderam boa quantidade de gordura visceral, bastante prejudicial ao corpo. Essa gordura cresce em volta dos órgãos e pode causar várias doenças.

Também há um estudo mostrando que o jejum intermitente causa menos perda de massa muscular que os métodos tradicionais de emagrecimento por restrição calórica.

Lembre, no entanto, que a principal razão para o jejum intermitente emagrecer é que ele ajuda as pessoas a consumir menos calorias de modo geral. Se você comer exageradamente durante a janela de alimentação, é possível que não veja resultado nenhum jejuando.

 

Beijos.

Jejum Intermitente para Mulheres: Como Evitar Problemas?

Hoje quero falar sobre como as mulheres podem fazer jejum intermitente sem causar problemas. Agora que jejuar está na moda, muitas mulheres querem emagrecer de forma agressiva seguindo as informações que ouviram em programas ou revistas.

A atriz Deborah Secco falou do seu jejum de 23 horas e a moda pegou. Ela teve bons resultados com o jejum e uma dieta paleo de carboidratos moderados. Este tipo dieta não serve para todas as mulheres, especialmente quando não é feita da forma correta. O sintoma mais comum da aplicação errada desta técnica é a desregulação ou falta de menstruação. Este é um problema grave e deve ser evitado.

Um ciclo menstrual desregulado está relacionado com um estresse demasiado agressivo no organismo.

Hoje vamos falar como evitar este problema e ter todos os benefícios do jejum.

O jejum é uma ótima forma de facilitar o processo de emagrecimento. Uma mulher habituada a tomar o café da manhã precisa de ter cuidado com as porções das outras refeições para manter um défice calórico e emagrecer. O jejum permite comer refeições de tamanho normal.

O  que noto é que estes problemas aparecem quando nós mulheres queremos fazer tudo ao mesmo tempo.  O organismo fica sobrecarregado e não tem capacidade de recuperação.

Estas são as causas dos problemas:

  • Déficit calórico extremo. Fazer jejum durante 16 ou 18 horas em conjunto com um déficit calórico extremo sobrecarrega o organismo.
  • Restrição grande de carboidratos e gorduras. Isso vai ter um efeito negativo na recuperação dos treinos e nos hormônios.
  • Exercício físico em excesso. Muito cardio e  treinos intensos durante um déficit calórico é o que causa estes problemas.

Como Emagrecer com o Jejum

Aqui estão as dicas mais importante para aplicar corretamente a técnica do jejum:

  • Dieta com um restrição  calórica moderada.
  • Alimentação saudável com macronutrientes equilibrados. Os carboidratos  não são o inimigo. Uma dieta low carb pode ter até 100 gramas de carboidratos por dia!
  • Evite treinos e cardio em excesso. Não há necessidade de fazer cardio ou treinos todos os dias. Dois ou três treinos semanais bem feitos são o suficiente.
  • Tome um café turbinado. Um café com manteiga e óleo MCT permite simular o jejum. Não consumir carboidratos ou proteínas evita a produção de insulina e mantém o organismo em modo de queima de gordura. Alternar o jejum com o café turbinado é uma boa estratégia.

Uma mulher que segue estes princípios não vai ter problemas com o jejum intermitente.

Perder Gordura com o Cardápio Low Carb

Tudo isto dá para resumir em uma regra: escute o seu corpo e não o leve ao extremo de forma crônica. Há dias para fazer jejum, dias para tomar um café da manhã ou um café turbinado… Não é necessário fazer tudo todos os dias e não estresse o assunto!

Aprenda a integrar o jejum na sua rotina de uma forma fácil. Não complique a sua vida para ficar 16 horas sem comer. Com um café da manhã com 2 ovos você vai continuar a emagrecer. O objetivo deve ser simplificar a vida, não complicar!

Beijos.

 

7 Benefícios do Jejum Intermitente

 

Há diversos estudos feitos sobre o JI tanto em humanos como em animais.

O que estes estudos mostraram foi que o jejum intermitente é uma ferramenta poderosa para o controle de peso e também para a saúde do corpo e do cérebro. O jejum pode, inclusive, fazer você viver muito mais anos!

Veja abaixo a lista dos principais benefícios do JI:

1 – Emagrecimento

Como já mencionamos antes, o jejum intermitente vai ajudar você a perder gordura sem precisar restringir o consumo de calorias de forma consciente.

2 – Resistência à Insulina

O JI pode reduzir a resistência à insulina, baixando em 3-6% e os níveis de insulina em jejum no sangue em 20-31%. Em tese, isso é o suficiente para proteger contra diabetes tipo 2.

3 – Inflamação

Alguns estudos mostram redução nos marcadores de inflamação, que é uma das principais causas de diversas doenças crônicas.

4 – Coração Saudável

O JI pode reduzir o colesterol LDL, as triglicérides, marcadores de inflamação, glicose e resistência à insulina. Esses são todos fatores de risco para doenças no coração.

5 – Prevenção de Câncer

Estudos realizados com animais indicam que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir câncer.

6 – Cérebro Saudável

O JI aumenta no cérebro um hormônio chamado BDNF, e pode ajudar a criar novas células nervosas. O JI também pode ajudar a proteger contra doença de Alzheimer.

7 – Anti-Envelhecimento

O jejum intermitente foi capaz de aumentar a longevidade de ratos. Estudos mostraram que ratos que jejuaram viveram de 36-83% mais que os demais.

É preciso destacar aqui que as pesquisas sobre o jejum intermitente ainda estão em estágio inicial.

Beijos.

Jejum intermitente: entenda como funciona a prática de ficar horas sem comer!

 

Se você já fez dieta e escutou à exaustão que o ideal é comer de três em três horas, pode ficar com um pé atrás ao ouvir falar do jejum intermitente, prática em que a pessoa não se alimenta por períodos de tempo maiores – e que pode ser aliada na perda de peso.

Jejuar é um ato que auxilia a repensar e reeducar os hábitos alimentares. Para muitos, é mais fácil começar o processo de evolução desses hábitos escolhendo quando comer do que comer. Ainda assim, qualquer passo em direção à saúde é bem-vindo.

O jejum é programado, isto é, o tempo em que você fica sem comer é pré-estabelecido, com rotinas que podem ser, por exemplo, de 16 horas de jejum intercalados com uma janela alimentar de oito horas. Nesse cenário, você almoçaria ao meio-dia e faria as outras refeições até as 20h – comer de novo, só no almoço do dia seguinte.

Há várias formas de fazer jejum, que pode ser praticado todos os dias, ou dia sim, dia não, ou ainda uma vez por semana. Pode durar 12, 16, 24 horas.

Parece difícil de aguentar a fome, não é? Mas isso depende da sua dieta. Se você já segue uma alimentação com pouco carboidrato e rica em gordura natural, a abstinência é mais fácil. Caso contrário, o começo pode ser mais complicado. Mas, à medida que você avança, o organismo se habitua.

Vale ficar atenta: essa não é uma medida radical na perda de peso. É preciso comer direito durante a janela alimentar, principalmente se a prática fizer parte da sua rotina.

Alguém que se abstenha 20 horas por dia, por exemplo, pode consumir, nas quatro horas restantes, o total de calorias que dividiria em várias refeições.

Quando estamos em jejum – o que acontece a partir de três horas sem comer –, nosso corpo gasta mais gordura. Por isso, a prática seria mais efetiva para o emagrecimento do que apenas o controle alimentar.

O corpo funciona utilizando substratos energéticos que dependem da alimentação. Se comemos carboidratos, o utilizamos como fonte de energia. O mesmo acontece quando ingerimos gordura.

Quando fazemos exercícios físicos intensos, o corpo precisa de mais carboidrato. Mas sempre que estamos em estado de baixa necessidade energética, que é a maior parte do tempo, estamos usando uma quantidade considerável de gordura.

Se você está considerando inserir o jejum na sua rotina como aliado na perda de peso, é importante buscar acompanhamentos para não cometer o erro de fazer cortes drásticos demais.

Com a reintrodução da alimentação normal, se a pessoa não se reeducou em horários e opções, então a tendência é que volte ou ganhe mais peso do que no início da dieta.

PRIMEIROS PASSOS

Comece aos poucos

 No início, aposte em uma dieta que vá de 12 a 16 horas por dia – sempre contando a noite de sono nessas horas. Dependendo da rotina alimentar que a pessoa tinha antes, o jejum é uma alteração básica bem grande e com um impacto forte, então é bom se permitir um tempo de adaptação.

Beba água
 

É preciso hidratar o organismo, então fique de olho na quantidade de água e beba, no mínimo, dois litros do líquido.

Outras bebidas sem calorias, como café, chás e chimarrão estão liberadas. Os refrigerantes zero entram nessa seleção por não terem calorias, mas lembre que o adoçante pode levar à secreção de insulina, o que poderia prejudicar o estado metabólico do jejum.

Check up

Pessoas saudáveis podem fazer o jejum intermitente sem restrições, então é sempre bom saber se você se encaixa mesmo nesse grupo.

Organização


A prática faz sentido se aliada a uma alimentação saudável, ainda mais se seu objetivo for o emagrecimento. Por isso, organize-se, siga um plano alimentar que vá de acordo com suas metas.

Quebrar o jejum com um fast food pode não valer a pena, né?

Beijos.