Emagrecer sem Praticar Atividades Físicas: É Possível?

Oi, gente!!! Esse post foi feito especialmente para aqueles que pensam assim: “o que faço para emagrecer sem fazer exercícios, odeio academia, não tenho tempo de malhar, não posso praticar atividade física…”

Como faço para emagrecer sem praticar atividades físicas?

A necessidade de emagrecer tem sido uma das mais urgentes necessidades da população brasileira e mundial.

Os conceitos sobre emagrecer ainda são muito confundidos pelas pessoas em geral.

A perda de peso não quer dizer que ocorreu o emagrecimento e o ganho dele também não quer dizer que a pessoa engordou.

O parâmetro mundial para se avaliar o excesso de peso tem sido o IMC, que seria um parâmetro adotado pela OMS. Porém, sabemos que é um método falho, pois avalia o peso corporal e não o percentual de gordura e de massa magra.

Algumas pessoas tem uma necessidade urgente de perder peso e não querem,  não gostam ou não vão fazer atividades físicas.

Nesses casos o que podemos sugerir é a mudança de alguns hábitos simples para que se perca peso de uma forma menos lesiva para a sua saúde.

 

A princípio algumas mudanças são:

  • Evite os sucos, sopas ou alimentos que não sejam sólidos, pois o alimento sólido tem que passar por um processo de digestão e neste processo existe um gasto calórico para se digerir o alimento.
  • Coloque proteínas em todas as suas refeições, pois esta combinação com os carboidratos reduzem a velocidade de absorção das refeições dando tempo ao seu corpo de usar as calorias absorvidas e não estocar na forma de gordura.
  • Beba água durante todo o seu dia, pois a ingestão de agua pode ajudar na eliminação de excessos e ainda acelera o metabolismo das gorduras, mas de preferência gelada.
  • Coma fibras na sua dieta, a ingestão de fibras também ajuda a eliminar gorduras e ainda ajuda a reduzir o índice glicêmico das refeições.
  • Faça pelo menos 5 refeições por dia pois é uma forma de aumentar a termogênese, fazendo com seu metabolismo aumente.
  • Evite o consumo de embutidos e enlatados, pois os mesmos podem conter muito sódio e te fazer reter líquidos no seu organismo.
  • Coma verduras e legumes crus, pois eles ainda estão próximos do seu estado natural e com os nutrientes mais preservados. Mas cuidado com o excesso, pois alguns como o espinafre e a couve se ingeridos em grande quantidade pode causar problemas.
  • Procure fontes de gorduras do bem como as das castanhas do azeite e dos peixes.
  • Regule seu sono, pois durante o sono é que produzimos o GH que é um hormônio que participa de vários processos metabólicos como a produção do hormônio da saciedade.
  • Tenha uma boa relação com a comida e com seu corpo, não tente ser a artista famosa ou o artista famoso, tenha você como parâmetro, a saúde mental muitas vezes é que limita a saúde do corpo, conclui Wanderson Pedras.

O bom mesmo seria unir todas essas dicas com a prática de uma atividade física, mas claro que existem aqueles em que realmente não podem por situações patológicas. Tente ao menos fazer uma caminhada.

Beijos.

Esclareça suas Dúvidas sobre as Calorias!

As calorias são muitas vezes o assunto das conversas, seja no escritório, em casa ou nos momentos de lazer. Muitos sentem um verdadeiro calafrio ao escutar a pergunta: “Quantas calorias tem?”… Mas afinal, qual é a origem das calorias?

Caloria é a unidade de energia

Todos os alimentos fornecem energia, que é fundamental para o desempenho das atividades físicas e para o metabolismo. A unidade padrão de medida utilizada para determinar energia é a caloria; esta equivale à quantidade de energia térmica necessária para elevar a temperatura de 1 ml de água, numa temperatura padrão inicial, de 1º C. Em termos práticos, caloria é a energia originada do alimento, que é utilizada em diversas funções do organismo como caminhar, correr, pensar e manter os órgãos funcionando; enfim, para continuarmos vivos.

Quando se trata de metabolismo de alimentos, a quantidade de energia envolvida é bastante elevada, sendo necessária a utilização da quilocaloria, equivalente a 1000 calorias. Você deve estar se perguntando, então, porque todos mencionam que um alimento tem “tantas calorias” e não “tantas quilocalorias”, não é? A resposta é simples: praticidade e convenção popular. Dessa maneira, você não deve considerar errada a denominação “caloria” no seu dia-a-dia.

Qual a origem das calorias?

Todos os macronutrientes (carboidrato, gordura e proteína) podem estar presentes em um determinado alimento, mas suas quantidades variam, costuma-se classificar o alimento como sendo do grupo do macronutriente de maior quantidade. Para exemplificar, a batata é considerada como um alimento fonte de carboidrato, porque este é o macronutriente mais encontrado em sua composição: cada 100 g de batata cozida contêm 20 g de carboidrato, 1,9 g de proteína e 0,1 g de gordura.

Como ocorre a eliminação de peso?

Planos alimentares que visam a eliminação de peso após um período determinado são elaborados através de um déficit de calorias em relação à necessidade energética do indivíduo. Assim, para conseguir eliminar peso, a pessoa terá que consumir um valor menor de calorias em relação a sua necessidade. O cálculo da necessidade de energia a ser consumida diariamente, é feito de acordo com as características do indivíduo; assim, é fundamental que se saiba idade, sexo, peso, estatura e nível de atividade física.

“…mas, quantas calorias tem?…”

A partir de agora, antes de questionar quantas calorias há em um alimento, lembre-se de que os macronutrientes têm funções específicas no organismo e são essenciais para que você continue esbanjando saúde! Leia mais Quais macronutrientes e substâncias dos alimentos são fornecedoras de energia? Entenda como são calculados os valores calóricos dos alimentos.

Cálculo do valor calórico dos alimentos

Para chegar ao valor calórico total do alimento, deve-se calcular quanto cada macronutriente (carboidrato, gordura e proteína) fornece de energia. Assim, multiplica-se a quantidade do macronutriente contida em 100 g do alimento pelo valor energético que ele fornece (por grama).

Dessa maneira, deve-se considerar:

  • Carboidrato: 4Kcal/g
  • Gordura: 9Kcal/g
  • Proteína: 4Kcal/g

Observação: Elimine portanto, as calorias vazias que não trazem benefícios para o seu organismo e só fazem engordar.

Curiosidades a respeito da queima de calorias:

  • Dormindo 8 horas por noite – queima 480 calorias.
  • Pegar meia hora de trânsito – queima 54 calorias.
  • Meia hora num Shopping Center  –  queima 120 calorias.
  • Oito horas de trabalho  –  queima 900 calorias .
  • Mastigar a comida no almoço  –  84 calorias.
  • Bater papo por uma hora e meia durante o dia – queima 180 calorias.

Pode parecer brincadeira,mas tudo isto serve para lembrar que sem exagerar na alimentação, seu organismo não guarda calorias nos pneus da cintura. Pense nisto e dê uma ajuda fazendo exercícios.

Top 5 Suplementos Para Mulheres!

Quem nunca teve dúvidas sobre qual tipo de suplemento usar que atire a primeira pedra. Quem nunca se perguntou “Será que o suplemento “tal” pode ser usado por mim que sou mulher?”.

 

  • Top 5: Glutamina

É o aminoácido livre mais abundante no organismo e é sintetizada em praticamente todos os tecidos. Atua como um precursor para a síntese protéica, ou seja, ela tem uma importante função anabólica promovendo assim o crescimento muscular.

Se a glutamina é encontrada em abundância no tecido muscular, então porque eu devo usa-lá? Ao submetermos o nosso corpo ao treino e ao estresse, o tecido muscular vai precisar de uma demanda muito maior para se recompor e se livrar do catabolismo, então podemos dizer que o nosso corpo está acostumado a produzir aquilo que ele necessita e ao rompermos as fibras durante o treino, a glutamina que o metabolismo produz fica insuficiente para gerar uma hipertrofia, podendo assim ocorrer o catabolismo ou simplesmente, uma demora maior no crescimento da massa magra.

Como usar a Glutamina? A dica é usar 5g no pré-treino e 5g no pós-treino.

  • Top 4: Creatina

É um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares e em alguns alimentos.

A creatina é usada para aumentar a massa muscular e a força durante o treinamento, e, ela também evita o catabolismo aumentando assim a síntese protéica. A quantidade que ingerimos pelos alimentos e a quantidade que nosso corpo produz é apenas suficiente para as tarefas diárias, então o ideal é consumir quantidades a mais para alcançar a hipertrofia.

Como usar a Creatina? A dica é usar 5g no pré-treino.

  • Top 3: Pré-Treino

Quem consegue treinar sem aquele UP a mais depois de um longo dia de trabalho estressante? E o principal: quem não quer queimar aquelas gordurinhas indesejáveis? É assim que um pré-treino age. Ele acelera o metabolismo promovendo uma queima calórica maior, sendo assim a perca de peso e a eliminação do tecido adiposo é inevitável. Mas não é só isso, ele promove uma explosão de força e uma maior resistência. É ideal para aqueles dias no qual você vai treinar quase se arrastando pelo caminho.

Como eu devo usar? Primeiro procure um médico para ver se está tudo bem e ele irá te orientar! Para as pessoas que tem insônia, o ideal é usar pela manhã e deixar ele agir durante o decorrer do dia. Para as pessoas que não tem problema com a cafeína façam como eu, use 30min antes de ir treinar.

  • Top 2: BCAA

Leucina, Isoleucina e Valina são aminoácidos essenciais para os seres humanos, não são produzidos pelo organismo mas são encontrados nas fontes de proteínas animal e proteínas do soro de leite. Acho que nem preciso dizer que são desuma importância para a formação e manutenção muscular.

A quantidade que ingerimos nos alimentos não é necessária para suprir a necessidade de nutrientes que o tecido muscular necessita quando rompemos as fibras durante um treinamento. Ele vai reduzir a fadiga muscular, evitar o catabolismo, auxiliar na síntese protéica, melhora a recuperação no pós-treino, melhora o desempenho esportivo, etc.

Como devo usar o BCAA? Use 1g no pré-treino e 1g no pós-treino.

  • Top 1: Whey Protein

Finalmente cheguei ao tão falado e tão usado Whey Protein. Se o seu orçamento estiver baixo e você tiver que optar só por um suplemento, então escolha ele, não fique jamais sem uma proteína.

Para que ocorra a hipertrofia precisamos de uma quantidade elevada de proteínas, podemos ingerir proteínas na dieta e podemos também complementar a dieta com o uso do Whey Protein, no qual a absorção é mais rápida e sendo assim produz um resultado melhor.

O nosso corpo precisa de um fluxo constante de aminoácidos na corrente sanguínea para evitar o catabolismo, se o corpo não encontrar proteína disponível, ele irá “comer seus músculos”. Se isso ocorrer, diga adeus a massa magra que você tanto deseja.

Quando terminamos um treino, o corpo procura uma fonte de proteína de rápida absorção para repor os nutrientes que foram perdidos durante o alto nível de estresse. Quando ele encontra essa fonte, o metabolismo começa a realizar a síntese de proteína, sendo assim, o seu corpo começa o anabolismo. Agora, se seu corpo não encontrar essa fonte, o catabolismo no pós-treino vai ser inevitável.

Como usar Whey Protein? As proteínas concentradas são uma boa dica. Usar 1 dose no pós-treino costuma ser o ideal, pois é quando o corpo mais necessita de aminoácidos para a recuperação muscular.

Beijos.

12 (doze) Dicas Infalíveis para Não Desistir da Dieta

Ao decidir começar uma dieta, a ideia normalmente parece algo promissor e estimulante nos primeiros dias. Entretanto, dependendo da maneira como esse desafio é encarado, a decisão dá lugar a um verdadeiro pesadelo, em que a única saída que se enxerga é jogar tudo para o alto e desistir.

Quantas vezes você já começou uma dieta e desistiu no meio do caminho? Se responder “muitas” ou “quase sempre” a essa pergunta, fique sabendo que com simples mudanças de atitude é possível reverter essa situação e tornar a dieta algo agradável e estimulante.

Confira as dicas e comece já a mudar esse jogo a seu favor!

01. Faça um diário e anote tudo o que come, como se sentiu após cada refeição, quantos quilos já eliminou, como foi o treino, como se sentiu após os exercícios, quais as dificuldades enfrentadas a cada dia, como as superou, quais foram as conquistas e falhas. Assim, fica mais fácil acompanhar e reconhecer o progresso, bem como identificar os pontos em que é preciso melhorar.

02. Pense nos erros cometidos nas dietas do passado e use-os como lições para recomeçar. Faça de cada novo dia, uma nova oportunidade de ficar mais próximo de seu objetivo. O que pode mudar hoje para chegar a sua meta?

03. Lembre-se que emagrecer requer tempo, afinal você demorou meses e, às vezes, até anos para engordar, portanto seja paciente. É preciso tempo para emagrecer e principalmente, incorporar novos hábitos alimentares a sua rotina.

04. Ao se sentir desmotivado, pergunte a si mesmo: De zero a dez, quanto emagrecer é importante para você? Aproveite e reflita também: por que quer emagrecer? Imagine como vai se sentir ao atingir a sua meta de peso.

05. Escorregar nas primeiras semanas da dieta é normal, afinal para se adaptar a nova rotina é preciso tempo. O importante é não tornar isso algo frequente. Se todos os dias sair da dieta e extrapolar as calorias consumidas, dificilmente terá os resultados que deseja na próxima pesagem. Exagerou? Não faça isso uma desculpa para exageros maiores, retome a dieta na refeição seguinte e se esforce para não acontecer novamente!

06. Quando a vontade de comer aquele doce ou atacar a geladeira não sair da cabeça, mude o foco!Leia um livro, assista um filme, arrume a casa ou pratique exercícios, dessa forma você ocupa a mente. Lembre-se que os alimentos podem trazer prazer e alívio momentâneo, mas não são a solução.

07. Estabeleça metas a médio e curto prazo para sua dieta. A longo prazo você chegará ao peso desejado, mas quais as pequenas mudanças que pode começar hoje que te ajudarão a chegar lá? Pode ser desde começar a caminhar ou entrar na academia, eliminar 2kg por mês, até reduzir o refrigerante para uma vez no mês. Cada meta atingida te deixará mais forte para buscar a próxima!

08. Seja realista e respeite seu corpo! Planejar o impossível aumenta as chances de frustrações. Emagrecer para simplesmente ter um corpo igual ao da modelo famosa, nem sempre é possível dependendo da estrutura corporal.  É como se uma pessoa que calça 37 esperasse entrar em um sapato 35. Seja menos crítico com sua forma corporal e respeite sua genética.

09. Bateu a vontade de desistir no meio da dieta? Pense em todos os hábitos saudáveis que já conquistou! Por exemplo, se antes ficava cansado só de subir escadas e agora consegue pedalar por horas, não há motivos para se orgulhar? Esse tipo de pensamento te ajuda a perceber que é capaz de mudar e traz à tona a vontade de seguir em frente!

10. Leia depoimentos, histórias e converse com pessoas que conseguiram emagrecer e alcançaram a reeducação alimentar. Essa troca de experiências ajudará a te inspirar, afinal se eles conseguiram você também pode!

11. Seguir firme na dieta pode ser mais fácil e divertido se estiver acompanhado. Conhece alguém que também quer emagrecer? Convide-o para embarcar nessa com você. Juntos vocês poderão praticar exercícios juntos, trocar receitas, dividir experiências e expectativas, sem falar que ainda terão quem puxar a orelha quando for preciso.

12. Evite adotar uma postura radical. Encarar a dieta como algo restritivo, aumenta às chances de frustrações que comprometerão a adesão à dieta. Não é preciso recusar convites ou deixar de consumir aquilo que gosta. Dentro de uma alimentação saudável há espaço para todos os alimentos. Alguns precisam ser consumidos com maior frequência, outros somente de vez em quando. Manter o foco na dieta é determinante para evoluir na perda de peso, contudo, não pode ser o motivo para se declarar guerra à comida.

E aí, galera? Mesmo depois dessas dicas maravilhosas você ainda vai querer desistir? Seja firme no seu propósito e siga tudo direitinho.

Beijos.

10 (dez) passos para emagrecer!

Emagrecimento tem que ser devagar e duradouro!!! Não acredite em tudo que vê. Não acredite em dietas milagrosas que além da maioria não resolver, não fará bem a sua saúde.

Para emagrecer existem duas maneiras de sucesso: exercícios e educação alimentar. A regra é simples: você vai emagrecer se seu gasto calórico diário for maior que o seu consumo.

Siga estes 10 passos para emagrecer e começar a eliminar  seus tão sonhados quilinhos..

 1- Não existe mágica. Você não dormiu magra e acordou gorda. Assim como teve a disciplina de comer besteiras por muito tempo e não se preocupar com isso, vai levar algum tempo para corrigir o efeito acumulado. De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), emagrecer 4kg por mês é uma redução saudável de peso. Perdeu mais? Ótimo! Mas pare de acreditar em fada da magreza e chás que te prometem eliminar dezenas de quilos em 1 mês.

2- Água. Quer perder peso? Beba água. 35ml para cada kg de peso seu é o mínimo recomendado. Se você não atingir pelo menos o mínimo, a balança não mexe. A gordura não “derrete”. É de extrema importância manter o corpo hidratado para nutrir as células. E além do mais, água ajuda a eliminar celulites e o inchaço.

3- Prisão de ventre. Fibras + água + atividade física. Simples assim. Localize o que está faltando e corrija. Você deixando seu corpo sujo por dentro não deixa ele aproveitar bem o que você come (filtro sujo).

4- Coma Certo. Emagrecer não significa comer pouco. Significa comer certo e no tempo correto. Nosso corpo precisa de mais de dezenas de nutrientes todos os dias. Destes, vários o nosso corpo não fabrica e tem que vir da comida. Se faltar algo, seu corpo não tem como dizer “faltou vitamina K”. Ele diz “FOME!!”, na esperança de que você coma o que faltou. Entende agora aquela vontade de beliscar? Pode ser apenas falta de algum nutriente. Então se monitore quanto a isso e dê preferência a alimentos mais saudáveis como frutas e legumes. Tente comer de 3 em 3 horas algo leve, pois assim você nunca terá fome e não terá a hora do ataque de comida.

5- Não se prive de tudo também. A dica que eu dou é diminuir aos poucos a quantidade de besteiras que come e para quem está começando não corte de uma vez. Acredito que açúcar é como uma droga, seu corpo fica viciado nela. Se parar de uma vez de ingerir açúcar, uma hora você vai ficar louca e querer atacar tudo que for doce pela frente. Então, vá devagar.. coma um docinho de vez em quando, mas com moderação.

6- Atividade Física. Sempre! Seja para reduzir, manter ou ganhar peso. Se emagrecer sem fazer atividade física, as chances de você ficar toda flácida é bem grande. Melhor emagrecer aos poucos, porém durinha! Aproveite que você tem muita energia acumulada aí nas gordurinhas e bora sair do sofá.

7- Prefira ser gostosa a comer coisas gostosas: a escolha é sua. Não se renda a vontades momentâneas e passageiras. O dano pode durar muito tempo no seu corpo!

8- Controlar o estresse pois ele aumenta a ingestão de alimentos menos saudáveis.

9- Apostar na autoestima e no bom humor porque estar positivo facilita o cumprimento da dieta.

10- Durma bem. Para ter uma boa regulação nos hormônios e ser mais fácil resistir às tentações

Emagrecer é um processo que nem sempre é tão rápido quanto se deseja mas o importante é ter força de vontade e não desistir mesmo que os resultados sejam mais demorados do que o desejado, mas com certeza serão duradouros!

Beijos.

Como sei se estou com fome ou vontade de comer?

 

Ao encarar um programa de alimentação por mais leigo que sejamos, já sabemos que enfrentaremos algumas situações um pouco complicadinhas,já que algumas restrições serão necessárias e pertinentes para se chegar ao objetivo.

Não queremos passar fome e muito menos vontades. Agora, como distinguir se estamos com fome ou com vontade?

Segundo o Dicionário Aurélio, a fome tem como significados:

1- Grande apetite de alimentos,

2- Míngua de víveres,

3- Avidez.

Já a vontade, segundo o próprio Aurélio:

1- Faculdade de representar mentalmente um ato que pode ser ou não praticado em obediência a um impulso ou a motivos ditados pela razão,

2- Sentimento que incita alguém a atingir o fim que essa faculdade propõe,

3- Capacidade de escolha, decisão,

4- Firmeza,

5- Capricho,

6- Desejo ou determinação expressa,

7- Necessidade fisiológica.

Por estas definições dá prá perceber o quanto complexo é se falar da fome e da vontade (de comer) sem que haja um pouco de confusão.

Tentemos então a seguinte linha de raciocínio: a fome está associada ao fisiológico, a uma necessidade básica e vital regida por manifestações químicas e orgânicas do nosso organismo (como um sensor, um sinalizador); geralmente a fome é controlável e se saciada, os sintomas desagradáveis como enxaquecas, dores de estômago, irritabilidade, tendem a desaparecer.

Isto não significa que saciando a fome, saciaremos a nossa vontade. As nossas vontades geralmente estão relacionadas a algo altamente prazeroso, que nos tragam uma enorme sensação de bem-estar. A vontade está mais direcionada a um desejo e não a uma necessidade. A fome está mais para o lado racional e a vontade mais para o lado emocional de cada um de nós…

Em um programa alimentar, os alimentos prazerosos são quase totalmente abolidos de nossa alimentação, logo fica aquela sensação de estarmos cumprindo uma obrigação, enquanto estamos nos privando de um prazer e comer é e sempre será um enorme prazer.

Comer quando estamos com fome não gera culpa, já se comemos por simples vontade a história é outra… Muitos de nós desprezamos o chuchu e apreciamos o chocolate. É muito difícil encontrar alguém que tenha “vontade de chuchu” ou “fome de chocolate”. Se estamos com fome qualquer alimento é capaz de saciá-la, ou atenuá-la. Se estamos com vontade de comer temos que ir direto ao alimento que temos em nossas mentes, que está em nossa memória, que nos faz salivar ao simples aroma. Não adianta nos enganarmos beliscando uma coisinha ali, pegando um pedacinho daqui, etc.. A vontade é insaciável se não for direcionada.

 Com certeza é muito mais difícil controlar a vontade do que a fome, mas se nos encontramos em um projeto de vida que implica em mudança de hábitos alimentares momentâneos, a nossa VONTADE em chegar aos objetivos tem que ser maior que a nossa vontade de comer.
Beijos.

Vitamina D e Hipertrofia Muscular?

A vitamina D é conhecida pela sua função no desenvolvimento e na manutenção do tecido ósseo e também pela manutenção da homeostase normal do cálcio e do fósforo.

Porém, estudos recentes sugerem a ligação dessa vitamina em diferentes processos celulares, como: diferenciação e proliferação celular, secreção hormonal (por exemplo: insulina), no sistema imune e em diversas doenças crônicas não transmissíveis como obesidade, diabetes e hipertensão.

Além dos mecanismos já citados que estão envolvidos com a vitamina D há também sua forte ligação com a melhor liberação da testosterona (hormônio que é produzido em maior quantidade nos homens, sendo regulada pelo LH. Uma de suas principais funções é o aumento de massa muscular devido ao estímulo do metabolismo de gorduras).

Após um estudo realizado com 2069 homens idosos, foi identificado que: os que mais tinham vitamina D no sangue possuíam mais testosterona livre e os que possuíam deficiência da vitamina, além de possuir menos testosterona, tiveram um aumento na mortalidade durante o curso do estudo.

Outro estudo mostrou que homens com pouca testosterona e que usaram a suplementação de vitamina D por períodos contínuos, obtiveram um aumento significativo na testosterona livre com redução da gordura e maior teor de massa magra. (Pilz, S., Frisch, S., et al., 2011; Lerchbaum, E., et al., 2012; Lee, D, Tajar, A., et al., 2012).

Se você se expõe pouco a luz solar, trabalha em local fechado, consome pouco peixe (como sardinha, salmão ou atum), fique atentos ao aparecimento de sintomas como: fadigas constantes, dor muscular e articular sem explicação e baixa imunidade (como gripes constantes).

Para melhor diagnóstico procure um médico para avaliar através de exames bioquímicos se há mesmo uma deficiência, onde o tratamento se dá pela suplementação isolada dessa vitamina.

Beijos

Alimentação para atividades físicas intensas!

Para ter todo pique é preciso cuidar da alimentação para atividades físicas intensas. E para encarar alguma atividade física intensa, além de treinos, o atleta deve ter um bom estado nutricional para apresentar melhor desempenho nas atividades.

Mesmo que seja apenas por laser, para estar em contato com a natureza e se divertir, praticar estes esportes e associar uma dieta balanceada e equilibrada irá garantir uma melhor qualidade de vida.

Não são só alguns dias de dieta antes da competição que irá preparar seu corpo para vencer este desafio ou apenas completar a prova, mas sim um programa alimentar onde carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais estejam equilibrados sempre.

Vou citar algumas orientações nutricionais para atividades físicas intensas:

 A hidratação é muito importante em qualquer atividade física. Não só no dia da competição, mas, no mínimo, no dia anterior o indivíduo deve estar bem hidratado. Bom ingerir 500ml de água por volta de 2 horas antes da prova/exercício e 150ml uns 15 minutos antes;

 Com 40 a 60 minutos antes da prova/exercício devem-se ingerir carboidratos de baixo a médio índice glicêmico (sucos de frutas, frutas in natura, massas integrais, etc.);

 Em dias de prova o uso suplementos devem ser orientados pelo nutricionista, mas o uso de carboidratos em gel 5 minutos antes da atividade pode trazer benefícios;

 A alimentação durante a prova vai depender do tempo de duração da mesma. Se for com até 60 minutos a hidratação com água é suficiente. Geralmente os organizadores de provas disponibilizam água e uma equipe médica para qualquer eventualidade. Se o tempo for maior que 60 minutos, além da água, é uma boa pedida os repositores hidroeletrolíticos+carboidratos. A ingestão deve ser pausada, com pequenos goles, para não gerar desconforto;

 Para evitar perdas de massa magra deve-se comer logo após a prova/exercício. Uma refeição com carboidratos de alto índice glicêmicos (banana, melancia, pão branco, mel, etc.) associados a uma fonte proteica (queijos, carnes magras, ovos, etc.). O Whey Protein pós-treino é uma opção de proteína, mas, lembrando que o uso de suplementação deve ser acompanhada pelo nutricionista;

 Sendo atletas profissionais ou amadores, quem quer praticar atividades como: corrida de rua, corrida de orientação, pedal, triathlon, etc., que exigem muito do corpo, deve ter hábitos saudáveis. Cigarro, bebidas alcoólicas em excesso, frituras, embutidos, devem ser evitados, não só para as provas, mas para a vida. Ingerir mais alimentos ricos em antioxidantes, fontes de ácido ascórbico, de potássio e dormir bem é fundamental para um bom rendimento do exercício.

Vamos lá!

Escolha uma atividade que lhe dê prazer, associe bons hábitos alimentares, tenha um estilo de vida saudável e por consequência, vai ficar com um corpo lindo!

Beijos

A busca do corpo definido virou febre, pois agora não basta apenas ter músculos (muita massa magra) sem forma e definição e para isto as pessoas ‘acreditam’ que tem que emagrecer. NÃO é tão simples assim.

O corpo perfeito deve ser ‘construído’ em partes: a ordem depende de cada indivíduo, mas é basicamente ganhar massa muscular (massa magra) e perder percentual de gordura corporal. São duas etapas, não se faz as duas ao mesmo tempo com muita qualidades. Então vamos parar de querer tudo instantâneo que nem mágica. É seu corpo, sua saúde.

Para as definições do músculo ficarem em evidência sob a pele o percentual de gordura deve ser reduzido, pois os músculos ficam abaixo do nosso tecido adiposo. Por isto o conceito de ‘emagrecer’. Mas não é bem assim… Devemos ter uma alimentação correta e bem calculada em todos os macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) que ajude apenas a perder o percentual de gordura, pois a massa magra conquistada pode ser perdida se a dieta for visando o emagrecimento cortando certos alimentos, contando calorias e restringindo carboidrato.

Abaixo 5 dicas para o corpo definido:

1) Alimentação balanceada e saudável: precisamos, além dos macros, dos micronutrientes (vitaminas e minerais), pois influenciam em nossas funções fisiológicas, síntese de tecidos, neutralização de radicais livres, etc. Se cortamos alimentos ou restringirmos nossas alimentação para, por exemplo: “frango com batata doce” manhã tarde e noite, suplementos ou dietas malucas e jejuns sem acompanhamento podemos comprometer a ingestão desses nutrientes e gerar disfunções ou doenças.  O que fazer? Tenha um acompanhamento médico para ver qual o melhor plano alimentar para você e seu metabolismo (jejum, comer 3/3hs etc).

2) Ingestão adequada de proteínas: Depois de pensar no geral com uma alimentação balanceada agora vamos focar nas proteínas. São a base para a construção dos tecidos e principalmente do muscular, o objetivo em questão. Seu consumo não se resume em pré e pós-treinos. Sua adequação deve ser em todas as refeições. Cuidado nos excessos que podem gerar de ‘pneuzinhos’ até doenças.

3) Não elimine os carboidratos: eles não devem ser cortados (sem aconselhamento de um médico que esteja te acompanhando), pois são importantes para hipertrofia e também no metabolismo da gordura. O carboidrato deve ser usado nos momentos certos e nas quantidades certas.

4) Controle da ingestão de gorduras: nem toda gordura é ‘do mal’, temos a gordura do abacate, do azeite de oliva extra virgem, etc. Devemos controlar a ingestão das saturadas e evitar a trans.

5) Evite os alimentos processados: vamos esquecer os fast foods, frituras, bebidas, quem é que ainda não sabe que eles fazem mal? Pois é, todo mundo sabe, mas agora a moda são os alimentos industrializados ‘saudáveis’. Será que é certo substituir um prato de comida com alimentos in natura (saladas cruas) e pouco processados (alimentos cozidos ou assados) por um Shake com suplementação industrializada de todos os nutrientes do prato do exemplo? Uma fruta in natura com castanhas por uma barrinha feita deles? Um copo de suco da fruta por sucos em caixinha? Não estou dizendo que não coma, que não consuma, que não ‘presta’, não falo de marcas, mas não se pode ter certeza do que estamos ingerindo, se aquilo será processado e absorvido como deve, se os nutrientes são de qualidade ou vazios (procure por calorias vazias para saber mais sobre), etc. Que tal tentar uma alimentação mais orgânica?

Espero que tenham tirado algumas dúvidas e que as 5 dicas para o corpo definido ajudem quem está nessa busca. Lembrando que são dicas válidas no geral, mas cada indivíduo precisa ter uma conduta específica para ele.