Dieta do Jejum Intermitente – 5 Protocolos para Perder Gordura

Um dos mitos do emagrecimento é a necessidade de comer muitas refeições pequenas ao longo do dia.

Estudos mostram que comer de 3 em 3 horas é um mito e não há vantagem em comer refeições pequenas com mais frequência.

Então é possível otimizar a perda de gordura comendo menos refeições? Sim, e o jejum intermitente pode ser uma estratégia útil.

O jejum intermitente consiste em limitar a ingestão de alimentos a um periodo de 12 a 23 horas do dia. O período de alimentação é chamado de janela alimentar.

Este método está cada vez mais popular pelos seus resultados e por ser tão prático de seguir. O jejum torna a restrição calórica mais fácil e tem vários benefícios: acelera o metabolismo, aumenta a sensibilidade à insulina, regula a pressão arterial e leva a uma otimização hormonal.

O jejum também afeta a mente: melhora a concentração e diminui os sintomas da depressão e da ansiedade.

Mas atenção: O jejum não faz milagres. Para ter bons resultados é necessário comer com qualidade e na quantidade certa.

O protocolo mais comum de jejum intermitente é não comer durante 16 horas, e comer todas as refeições nas 8 horas restantes. Outro exemplo é fazer jejum durante 20 horas e ingerir todos os alimentos em uma janela de 4 horas.

Alguns protocolos indicam parar de comer durante um dia inteiro, e comer só no dia seguinte.

Durante o jejum pode beber água, café sem açúcar e chá sem açúcar. Eu recomendo um café americano durante a manhã, chá verde, chá de gengibre ou chá de hibisco. A cafeína ajuda na supressão do apetite e torna torna tudo mais fácil.

O jejum é tão antigo como o homem. Sem contar os últimos cinquenta anos, comer três ou mais refeições diárias nunca foi uma rotina do ser humano. Os nossos antepassados ficavam dias sem comer até caçarem uma presa, e depois comiam muito durante alguns dias.

# Fechar a Boca e Sentir Fome É Saudável!

O jejum intermitente é uma forma prática de restrição calórica, pois não é necessário contar calorias e pensar na dieta todo o dia.

No início é difícil porque o organismo está habituado à ingestão constante de carboidratos. Desde um suco de fruta, refrigerante, um lanche, um ou café com leite e açúcar e as refeições. A insulina está sempre presente e o corpo não tem oportunidade de queimar gordura.

Durante um jejum o organismo tem tempo para desintoxicar, e se você estiver numa restrição caloric vai queimar gordura.

# Acelerar o Metabolismo e Queimar Gordura

Todos já ouvimos falar do “modo de hibernação”. Será que ingerir poucas calorias desacelera o metabolismo para poupar energia?

O metabolismo começa a desacelerar depois de 60 horas de jejum, mas acelera depois de 36 a 48 horas de jejum.

Passar fome de verdade acontece depois de 3 dias sem comer, quando a principal fonte de energia é o catabolismo. O catabolismo é quando a massa muscular é transformada em aminoácidos que são utilizados como fonte energética. Podemos então concluir que o jejum até 36 horas é seguro e não desacelera o metabolismo.

A restrição calórica de longa duração pode desacelerar o metabolismo, mas no caso do jejum bem feito isso não acontece. A chave para manter o metabolismo acelerado são os dias com mais ingestão calórica que permitem manter os níveis de leptina elevados (a leptina regula a saciedade e é um dos hormônios mais importantes na regulação metabólica).

# Benefícios do Jejum Intermitente

O jejum tem os seguintes benefícios físicos e psicológicos:

  • Jejum de 24 horas alternado: elimina gordura, diminui a pressão arterial, melhora a sensibilidade à insulina e reduz o estresse oxidativo. Melhora a sensibilidade à insulina ajuda a combater a síndrome metabólica e a diabetes.
  • Jejum intermitente: acelera o metabolismo e ajuda a queimar gordura.
  • Jejum de 40 horas: aumenta o hormônio de crescimento em 5 vezes.
  • Aumentar o tempo entre as refeições pode melhorar a saúde cerebral.
  • O jejum com restrição calórica ajuda a diminuir os sintomas de depressão como a confusão, raiva e a tensão.
  • A restrição calórica e o jejum induzem a autofagia (o processo de eliminação de toxinas, reparação e autodestruição de células). A autofagia é importante para manter massa muscular e atrasa os efeitos degenerativos do envelhecimento.
  • Previne a obesidade e doenças metabólicas.

# O Jejum Intermitente É Para Todos?

Se você for obeso, não gosta de fazer exercício físico, quer perder gordura e ficar mais saudável, então o jejum pode ser uma boa opção.

Se você é saudável e faz exercício físico com regularidade torna-se difícil dizer se o jejum é superior a um plano alimentar saudável.

Para algumas pessoas é muito difícil controlar o apetite durante uma restrição calórica. Para quem tem muita dificuldade em ficar mais de 12 horas sem comer não há razão para sofrer tanto. A vantagem do jejum é que você faz o sacrifício no início do dia e depois tem mais liberdade para comer. Num plano de várias refeições é necessário fazer o controle de porções corretamente ou não vai ter resultados.

Por outro lado, existem pessoas que preferem comer um número menor de refeições e aumentar o tamanho das refeições, o que ajuda a seguir a dieta. Isso depende da mentalidade de cada um.

# Protocolos de Jejum Intermitente

  1. Jejum de 16 Horas com Janela Alimentar de 8 Horas

Este é o método popularizado e funciona da seguinte forma:

Jejum de 16 horas (14 horas para as mulheres). Não comer e não beber calorias. Café, chá e outras bebidas sem calorias podem ser consumidas + janela alimentar de 8 horas (10 horas para as mulheres).

Comer muita proteína, comer mais carboidratos e calorias nos dias de treino. Comer mais gordura e menos calorias nos dias de repouso.

  1. Jejum de 16 Horas, 4 Horas de Proteínas e 4 Horas à Vontade

Este é o método de jejum intermitente foi popularizado pelo Jason Ferrugia no livro “Renegade Diet”.

Jejum de 16 horas. Tomar um ou dois cafés durante a manhã para controlar o apetite + quebrar o jejum com uma refeição pequena e rica em proteínas e gorduras, como uma omelete com 2 ou 3 ovos, alguns vegetais e uma água de coco.

Treino de musculação de durante a tarde. O ideal é fazer o treino uma ou duas horas depois da primeira refeição. Depois do treino comer uma ou duas refeições grandes.

Este método combina o jejum intermitente, dieta paleo e o carb backloading.

  1. Jejum de 24 Horas

Este método simples é chamado de “Eat Stop Eat” e foi criado pelo Brad Pilon.

Fazer jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Pode começar o jejum quando você quiser, mas tem de ficar 24 horas sem comer. Depois do jejum basta fazer uma refeição normal. Não tente comer mais do que normalmente.

Fazer exercício físico regular.

Este método é recomendado para as pessoas que não estão muito preocupadas com a composição corporal mas procuram os benefícios de saúde do jejum intermitente. Mas fica o aviso… Não é fácil ficar 24 horas sem comer.

  1. Jejum Diário de 20 a 22 Horas

Este método foi popularizado pelo Ori Hofmekler no seu livro “The Warrior Diet”.

Comer uma refeição gigante por dia, preferencialmente o jantar. A janela alimentar é de 2 a 4 horas. Você pode comer um pouco de fruta e vegetais durante o dia, mas o mínimo de proteína até à refeição principal.

O exercício físico deve ser feito em jejum.

Fazer um jejum longo não é fácil e muitas pessoas contornam as regras e comem demais. Uns fazem o jejum sem comer, mas outros não aguentam e comem antes.

  1. Jejum de 36 Horas

Este método é similar ao Eat Stop Eat, mas tem uma duração mais longa.

Comer normalmente um dia, com o jantar como última refeição. Fazer o jejum todo o dia seguinte. Começar a comer 36 horas depois do início do jejum.

Por exemplo: Você acabou de jantar às 21 horas de segunda feira, faz jejum toda a terça feira e recomeça a comer às 9 da manhã de quarta-feira. É um jejum de 36 horas.

Este jejum extremo só é recomendado para pessoas que têm problemas de saúde e procuram ter os benefícios terapêuticos do jejum de longa duração. Não é fácil e não é recomendado para quem quer ganhar massa muscular. A maioria das pessoas não aguenta ir dormir com 24 horas de jejum em cima.

# Como Controlar a Fome e Perder Mais Gordura

Aqui ficam algumas dicas para tornar mais fácil a adaptação ao jejum:

  • Esqueça a janela alimentar. Fazer um jejum durante 16 horas é melhor do que um de 14. Apesar disso não vale a pena ter estresse para fazer mais duas horas. Ficar em jejum 4 a 7 horas depois de acordar é o ideal. Ouça o seu corpo e se precisar de comida, não espere mais.
  • Utilize a cafeína de forma estratégica. Um café na hora certa elimina o apetite e aumenta os benefícios de um jejum: estimula o metabolismo, suprime o apetite, aumenta os níveis de energia, melhora a concentração e aumenta a queima de gordura. Recomendo a beber dois cafés grandes ao longo do jejum e a evitar o consumo fora do jejum. Quanto menos tomar, mais vai sentir os efeitos.
  • Exercício moderado para queimar mais calorias. Fazer uma caminhada rápida ou uma sessão de sprints de 15 minutos é o suficiente.
  • Comer uma maçã ou uma banana para enganar a fome. Se ficar com muita fome antes da refeição você pode comer uma peça de fruta.
  • Refeições grandes para ganhar massa muscular. Se você quer ganhar músculo deve se lembrar que é necessário comer muito nas refeições depois dos treinos.

# Como Fazer Jejum Intermitente

A melhor forma de integrar o jejum intermitente na sua vida é seguir os seus desejos. Se você acorda sem fome, não tome o café da manhã. Evitar o café da manhã torna fácil fazer 16 horas de jejum. Se você está viajando ou em outra situação onde não encontra alimentos saudáveis, pule a refeição.

O jejum intermitente funciona melhor em pessoas com excesso de peso, mas não funciona tão bem em pessoas obesas. Funciona bem para ficar mais definido, mas não é a melhor forma de ficar extremamente definido.

O mais importante é você queimar mais calorias do que consome. Se você seguir os planos de jejum e comer mais calorias do que consome, você não vai perder gordura!

Vamos tentar?

Beijos.

Publicado por

Dra. Priscilla Machado Arruda

Priscilla Machado Arruda Médica | Endocrinologia | Nutrologia Medicina Preventiva e Integrativa. Qualidade de vida. 📪 pri_fmachado@yahoo.com.br I 👻 pricambs 🌍 Tianguá - CE

Deixe um comentário

Preencha os seus dados abaixo ou clique em um ícone para log in:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair /  Alterar )

Foto do Google+

Você está comentando utilizando sua conta Google+. Sair /  Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair /  Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair /  Alterar )

Conectando a %s