Reeducação Aliemntar: Os 12 Passos Essenciais!

Resolvi falar um pouco sobre dois temas que estão muito em alta e gerando muita polêmica, que são o Jejum Intermitente e a Dieta Low Carb!!

Mas antes de falar sobre eles, ou mesmo de tentar colocar em prática alguns deles, vocês devem, pelo menos, tentar, seguir um plano de reeducação alimentar. Assim você vai conhecendo seus limites, seu corpo e seu metabolismo. Assim, esses protocolos “da moda”não serão ato falho quando você for fazer.

Sou da linha de tratamento que temos que ser radicais, mas esse radicalismo não pode muitas vezes vir de uma vez. É muito mais fácil você ir incorporando hábitos saudáveis na sua rotina do que sair de um consultório cheio de papel, prescrição e dúvidas e ter que começar no dia seguinte.

O emagrecimento é um efeito colateral de uma reeducação alimentar. Ele vem sozinho. Eu mesma, que falo muita coisa, escrevo, sei, sofro pra poder emagrecer e excluir algumas coisas da minha vida definitivamente! E tentei sendo radical e não rolou! Então agora as coisas estão fluindo melhores e várias coisas já não fazem mais parte da minha alimentação. Mas gente, é aos poucos!

Fiz um guia bem básico mas também bem auto-explicativo para que todos possam querer seguir um plano de reeducação alimentar sem fazer besteiras!

01. Mais Proteína Para Reduzir o Apetite

Salmão em Óleo de Coco

 

Não vamos começar a reeducação alimentar eliminando alimentos… Vamos adicionar ((proteínas))! O objetivo é acelerar o metabolismo e diminuir o apetite, de forma a tornar os próximos passos mais fáceis.

A ingestão adequada de proteína acelera o metabolismo. Assim você queima mais calorias, mesmo sem fazer atividade física. Uma dieta rica em proteínas acelera o metabolismo em 80 a 100 calorias. Além disso, a  proteína reduz o apetite e assim você come menos carboidratos e gorduras sem fazer esforço.

Um estudo mostra que uma dieta com 30% das calorias provenientes de proteínas causou uma redução da ingestão calórica diária de 450 calorias. Os participantes do estudo perderam 4,8 quilos em 3 meses sem restrições alimentares.

Boas fontes de proteína são a carne, peixe, marisco, ovo e produtos lácteos gordos.

Eu recomendo a ingestão calórica de 1 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Não é necessário pesar os alimentos ou calorias de forma constante, mas pode ser boa ideia na fase inicial. Assim você aprende a ter uma ideia geral dos macronutrientes de cada alimento. Para mais informação sobre as quantidades recomendadas veja a explicação da dieta da proteína.

Aumentar a ingestão de proteínas é a mudança mais simples e fácil para começar esta jornada e torna as próximas mudanças mais fáceis.

02. Café da Manhã Com Ovos

Café da Manhã da Dieta Low Carb

Um café da manhã com cereais açucarados e leite ou pão com margarina é a pior forma de começar o dia. Estes cereais estão recheados de açúcar e carboidratos refinados. É a melhor forma de engordar. Um café da manhã assim causa um pico de glicemia e insulina. Esses carboidratos são armazenados como gordura e algumas horas depois você sente uma fraqueza e vontade de comer mais.

A solução é comer um dos alimentos mais completos da natureza: os ovos.

O ovo é o alimento perfeito para começar o dia: ricos em proteína, gorduras saudáveis e muitos micronutrientes. Podem ser servidos com vegetais, mas também pode adicionar um pouco de bacon.

Se você não pode comer ovos, então outro alimento rico em proteínas de alta densidade nutricional também serve.

Não há desculpa válida para não fazer um café da manhã saudável. Depois de entrar na rotina a preparação não demora mais de 10 minutos e há dezenas de variações e receitas de ovos.

A quantidade média recomendada é de 2 a 3 ovos. Para as mulheres 2 ovos e para os homens 2 ou 3.

03. Substituir os Óleos de Baixa Qualidade por Gorduras Saudáveis

Alimentos Ricos em Gorduras Saudáveis

A gordura é muito importante para a produção dos hormônios que nos mantém saudáveis. Substituir os óleos e gorduras de baixa qualidade por alternativas saudáveis pode ter um grande impacto na sua saúde.

O consumo de óleos de sementes é normal. Estes óleos são baratos e servidos em muitos molhos nos restaurantes. O problema destes óleos é o alto conteúdo de ômega 6 que é inflamatório. O ômega 6 é essencial, mas hoje em dia o consumo é excessivo e danifica a saúde causando inflamação, dano oxidativo, problemas cardiovasculares e câncer.

Em vez de comer alimentos fritos em óleos e gorduras que fazem mal, escolha gorduras saturadas e monoinsaturadas.

As gorduras mais saudáveis são a manteiga de animais alimentados a pasto, óleo de coco, azeite de oliva, óleo de abacate e outros. As nozes e amêndoas são uma boa fonte de gordura, mas também contêm bastante gordura ômega 6.

04. Elimine as Bebidas Açucaradas e Sucos da Alimentação

Chá de Gengibre com Hortelã e Canela

O açúcar faz mal… Mas o açúcar na forma líquida é ainda pior.

Estudos mostram que o nosso cérebro não “regista” as calorias líquidas da mesma forma que as calorias dos alimentos sólidos. Assim você pode beber centenas de calorias num refrigerante ou suco e o apetite não diminui. O resultado é o aumento do peso e do risco de diabetes e problemas metabólicos.

Se você consumir um alimento completo como a fruta, vai acabar por comer menos. Ou seja, o seu cérebro “regista” a ingestão desses alimentos e diminui o apetite. As calorias líquidas não diminuem o apetite e assim você acaba por comer demais.

Os sucos de fruta também devem ser evitados. Contêm a mesma quantidade de açúcar que os refrigerantes e também causam o aumento do peso.

O açúcar é um dos piores ingredientes da dieta moderna e o consumo de bebidas açucaradas deve ser evitado ao máximo. Boas alternativas são a água, chá (chá verde, chá de hibisco, chá de gengibre) e café sem açúcar.

05. Faça Uma Atividade Física Que Goste

Musculaçao para a Diabetes

A atividade física é muito importante para a saúde física e mental. E é uma boa forma de prevenir doenças. Apesar do exercício físico não ser essencial para emagrecer, é importante para manter a saúde.

O exercício físico certo melhora a composição corporal: você perder gordura e ganhar massa muscular. O resultado é um corpo mais atraente com as curvas nos lugares certos. Os benefícios da atividade física são imensos e ajuda a na prevenção da maioria das doenças crônicas causadas por uma dieta industrializada.

Também tem um impacto positivo na mente e aumenta a boa disposição, bem-estar e ajuda a evitar a depressão e outros problemas psicológicos. O corpo humano foi feito para se mover e não para estar todo o dia sentado num escritório ou sofá.

O tipo de exercício físico que você escolhe não é importante – o mais importante é você escolher uma atividade que gosta e que vai continuar a fazer.

A melhor combinação de exercício físico é um treino de musculação bi ou tri-semanal, com uma quantidade limitada de exercício cardiovascular ou treino HIIT.

O simples hábito de caminhar é a melhor forma de começar e já garante muitos benefícios.

É importante notar que mais exercício não equivale a mais emagrecimento. Isso é ainda mais importante para quem quer emagrecer: um déficit calórico continuado ou dieta low carb com um plano de exercício excessivo levam à fadiga adrenal. Os sintomas incluem fadiga física e mental, insônia e dificuldade em emagrecer. Isso conta em dobro para as mulheres.

Muita gente que começa com muita motivação e treina 5 ou 6 vezes por semana. Isso funciona no início, mas quando a intensidade dos treinos aumenta é necessário descansar mais. Não há necessidade: não acelera a queima de gordura e aumenta os níveis de cortisol.

Opções de treino:

  • Caminhada diária de 30 minutos. Comece a fazer 3 vezes por semana, aumente para caminhadas diárias e por fim aumente progressivamente para 60 minutos. A caminhada não conta como exercício físico intenso, é apenas o mínimo que deve ser feito para manter a saúde.
  • Treino HIIT 2 ou 3 vezes por semana. Os treinos intervalados de alta intensidade podem ser feitos sem equipamento e ajudam a emagrecer com o mínimo de esforço.
  • Musculação 2 ou 3 vezes por semana.

06. Substituir o Açúcar, Trigo e Carboidratos Refinados por Alimentos Saudáveis

Ingredientes da Dieta Paleo

Agora está na hora de eliminar todos os carboidratos ruins.

O açúcar e os carboidratos refinados são os piores ingredientes da dieta moderna. Contêm poucos nutrientes, pouca fibra e levam você a comer demais. Tudo isso encaminha você a desenvolver problemas metabólicos e doenças crônicas. O trigo mais consumido de hoje foi criado na década de 1960 e contém menos nutrientes que as variedades mais antigas. Este trigo é pior para celíacos e pessoas com sensibilidade ao glúten.

Substitua os carboidratos ruins por opções mais saudáveis permite diminuir a ingestão calórica e aumentar a ingestão de nutrientes. Coma mais vegetais e frutas. Substitua o pão, macarrão outro produtos com trigo por batata, batata doce, aveia e quinoa.

O mais importante é eliminar o açúcar e os carboidratos processados da alimentação. Coma comida de verdade.

07. Jantar de Carne ou Peixe com Muitos Vegetais

Dieta Saudável e Rica em Proteinas

Depois de transformar o café da manhã está na hora de transformar o jantar em refeição saudável.

Substitua o seu jantar por uma refeição à base de peixe ou carne, com muitos vegetais.

O jantar é uma das melhores refeições para comer muitos vegetais. Pode adicionar alguma batata, batata doce  ao jantar, mas esses alimentos não devem ser a base do prato.

08. Ingestão de Carboidratos Para o Seu Nível de Atividade Física

Antes e Depois da Dieta da Proteina

Os carboidratos são um tema controverso. Há quem diga que devem ser a base da alimentação e há quem diga que são tóxicos. A verdade está algures no meio termo e depende do seu caso.

A ingestão de carboidratos depende da pessoa e de fatores como a saúde metabólica, atividade física e preferência pessoal.

Uma pessoa saudável com abdômen sarado que vai à academia 5 vezes por semana pode se sentir bem comendo muitos carboidratos. Uma pessoa sedentária com excesso de peso vai ter melhores resultados com uma dieta low carb.

Estas são as recomendações que funcionam melhor:

  • 100 a 150 gramas para pessoas saudáveis com definição muscular e atividade física regular. Há quem precise de mais.
  • 50 a 100 gramas para pessoas que fazem pouca atividade física ou com excesso de peso.
  • 20 a 50 gramas para pessoas que tem muito para emagrecer ou têm problemas metabólicos como a diabetes tipo 2.

Depois de atingir o seu peso ideal pode repor os carboidratos saudáveis de forma progressiva.

09. Reduza o Estresse e Durma Bem

Dormir Melhor Aumenta a Sensibilidade À Insulina

Ninguém fala disto, mas o sono e o estresse tem um efeito significativo na saúde e no peso.

A falta de sono está relacionada com muitas doenças sérias que incluem a aumento de peso e a obesidade. A falta de sono aumenta o risco de obesidade em 55% e o risco de obesidade infantil em 89%!

Há muitas formas de melhorar o sono: dormir num quarto completamente escuro, evitar cafeína depois do meio dia e manter uma rotina consistente.

Outro fator de estilo de vida muito importante é o estresse. O estresse contínuo aumenta o cortisol e a gordura abdominal, que por sua vez aumenta o risco de doenças cardiovasculares. O estresse pode ser difícil de eliminar, mas há várias atividades que ajudam a diminuir o estresse: meditação, yoga, tai chi, pilates, etc.

Tanto a falta de sono como o estresse aumentam o apetite por alimentos doces e salgados. Especialmente em mulheres! Isso está relacionado com os níveis de cortisol elevados que gastam as reservas de glicose e causam esses desejos.

10. Almoços e Lanches Saudáveis e Nutritivos

Comer Ovos para Emagrecer

O café da manhã e o jantar já estão em ordem e agora é a altura de modificar os almoços e os lanches. Estas refeições tendem a ser as mais problemáticas, porque são feitas fora de casa.

Uma boa forma de garantir um almoço saudável é cozinhar um jantar grande, para sobrar para o almoço do dia seguinte.

Nos dias de hoje há cada vez mais restaurantes com escolhas saudáveis. Apesar de haver muitas armadilhas é possível encontrar boas opções. Faça um pouco de investigação e escreva uma lista de restaurantes que têm as opções que você gosta. Assim você tem sempre uma boa opção para comer fora.

Os lanches são fáceis de manter saudáveis: uma peça de fruta ou um punho de nozes ou amêndoas. Ovos cozidos ou uma cenoura… Todos são fáceis de transportar.

Há boas chances de você nem  precisar de lanches. Depois de evitar o açúcar e os carboidratos processados o apetite diminui e os níveis de energia ficam mais estáveis.

11. Elimine Todos os Alimentos Processados e Foque na Qualidade

Salmão Rico em Proteínas e Omega 3

Agora é hora de fazer uma alimentação completamente limpa. Você já fez 80% do esforço e agora está na hora de fazer uma limpeza à dispensa.

Jogue fora todos os refrigerante, pão, cereais, farinha, açúcares, bolos, pastelarias ou alimentos processados… Jogue tudo fora e não compre mais!

Comece a comprar alimentos com mais qualidade… Compre vegetais biológicos e evite alimentos com ingredientes artificiais. Se não sabe o que é, não compre!

A comida de verdade não precisa de uma lista de ingredientes… O alimento é o ingrediente!

12. Isto É Para a Vida…

Envelhecimento Mais Saudável

A reeducação alimentar é um compromisso para a vida. A sua saúde depende disso. Torne a saúde e a alimentação saudável num passatempo. Mantenha a sua mente aberta para aprender novas coisas e depois de um ano estes hábitos vão ser a coisa mais normal da sua vida.

A reeducação alimentar é o melhor plano de saúde e permite um envelhecimento saudável, sem os problemas das doenças crônicas que afetam a maioria das pessoas.

Gostaram???

Beijos.

Publicado por

Dra. Priscilla Machado Arruda

Priscilla Machado Arruda Médica | Endocrinologia | Nutrologia Medicina Preventiva e Integrativa. Qualidade de vida. 📪 pri_fmachado@yahoo.com.br I 👻 pricambs 🌍 Tianguá - CE

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